Жим штанги лежа и техника выполнения.

Жим лежа и техника выполнения

Это наиболее популярное упражнение у всех завсегдатаев тренажерного зала. Его выполняет как опытный спортсмен, так и новичок. Техника выполнения жима лежа особенно важна для новенького. Осведомленность о жиме должна стоять на первом месте, поскольку начальные тренировки с грубыми ошибками не только не дадут никакого результата в дальнейшем, но и навредят здоровью.

Техника жима штанги лежа

Правильная техника жима лежа предусматривает знание и соблюдение следующих основополагающих моментов:

  • Позиция стоп

Ширина плечевого пояса – главный ориентир. Технику жима штанги лежа не возможно поставить без твердой фиксации ног. Ягодичные мышцы и бедра должны испытывать сильное напряжение, поскольку их цель – немного приподнять тело от скамьи. При этом таз не должен отрываться от опоры. Нужно делать хороший прогиб в пояснице и зафиксировать его. Техника выполнения жима лежа строиться на твердой фиксации тела на скамье.

  • Хват

Ширина хвата зачастую зависит не только от роста и длины рук, но и от строения суставов и ряда других факторов. В хвате следует придерживаться важного ориентира – вертикального положений предплечий в точке наивысшего напряжения. Техника выполнения жима штанги лежа говорит о том, что гриф нужно держать максимально близко к основанию руки, исключая скатывание, а локти – четко под грифом. Жим идет строго в рамках одной плоскости.

6Zcmcj

  • Расположение штанги

Основным ориентиром в процессе опускания штанги служит зачастую не середина грудной мышцы, а некая мнимая линия, которая соединяет локти. Нужно опускать гриф не спеша и на вдохе, а выжимать быстрее и на выдохе. В пиковой точке траектории обычно на секунду задерживаются.

  • Положение головы

Двигать головой и отрывать затылок от опоры не следует, дабы избежать округления спины и ослабевания жима. Прежде чем снять штангу, нужно свести лопатки, опустить плечевой пояс и напрячь шею, при этом голова отведена назад. Техника жима штанги лежа является одной из самых многосуставных.

Правильная техника жима лежа

Мощность и эффективность выполнения, а также собственно техника жима от груди заключается в предварительной тренировке (подготовке) ног. Это может показаться бессмыслицей, но только сначала. Техника выполнения жима лежа напоминает пружину, а скрытая ее энергия прячется как раз в нижних конечностях. Потому слабые ноги могут пока поставить жирный крест на мощных толчках. Им следует уделять особое внимание.

  • Основа

Изначально кажется, что грамотная техника жима штанги лежа заключена в изолированном воздействии на мышцы груди. Но это не так. Как только ноги окрепнут и станут участвовать в работе, включится и спина. И только слаженная межмышечная координация даст, в итоге, мощный толчок.

  • Стабилизация и плечевой пояс

Каждому атлету нужно выработать собственный темп жима, а также стараться осуществлять все движения точно и выдержанно. Правильная техника жима достигается намного легче если у вы занимаетесь с напарником. Крепкие плечи – залог успеха при работе с внушительным весом. Они оказывают содействие с стабилизации и призваны защищать от повреждения другие мышечные группы.

  • Трицепсы и дожим

Если трехглавая мышца плеча еще не достаточно развита и укреплена, осуществить ровный дожим будет проблематично. Трицепс нуждается в дополнительном укреплении на тренажерах. Важно постараться не упустить ничего из вышеперечисленного, тогда и жим «пойдет».

Техника жима штанги лежа на видео