Верх груди

Верх груди

Красиво сформированная грудная клетка всегда была и остается символом истинного мужества. Поэтому бодибилдеры уделяют особенное внимание тренировке мышц груди. Они условно разделены на верхнюю, среднюю и, соответственно, нижнюю части.

Для интенсивного набора мышечной массы в обязательном порядке нужно тренировать все эти группы. Однако эффектный внешний вид обеспечивают как раз хорошо развитый верх груди.

Чтобы накачать верх груди, нужно грамотно составить свой тренинг. Для того чтобы добиться явных результатов, нужно понимать, что комплекс тренировок для прокачки верха груди должен быть большим и с немалым количеством сетов, причем с классическим диапазоном повторений.

Основные упражнения

grudnie2

В комплексе для верха груди содержится 5 базовых упражнений. Выполнять каждое из них необходимо в 3-4 сета по 10-15 раз:

  • Отжимы от пола;
  • Жим гантелей лежа;
  • Наклонное разведение рук;
  • Отжимы на мяче;
  • Жим в наклоне.

Главное уяснить для себя то, что накачать верх груди возможно в случае, если туловище расположено под углом в диапазоне от 30 до 60 градусов. Наилучший для проработки верхней части груди будет угол в 45 градусов.

Для новичков

Kak-nakachat-grudnyie-myishtsyi1

У большинства начинающих атлетов верх груди развит недостаточно. В их случае оптимальным упражнением для стимуляции роста и укрепления грудных мышц по праву считается жим лежа. Это упражнение обращено на проработку всех групп мышц плечевого пояса.

Результативная программа для начинающих спортсменов состоит из четырех упражнений на верх груди в три подхода с количеством повторов от 10 до 20 (в зависимости от физической подготовленности каждого индивидуально):

  • Отжимания от брусьев без отягощения;
  • Сведение рук в грудном тренажере;
  • Жим в тренажере под углом;
  • Жим штанги в позиции лежа.

Постепенно рабочий вес и количество подходов можно увеличивать, это позволит продолжать качать верх груди и избежать «застоя» мышц.

Тренировка на рельеф

podtyagivaem_verhnie_grudnye_myshcy

К сожалению, прокачать верх груди труднее всего. Анатомически эта мышца достаточно тонкая и слабая, поэтому интенсивные тренинги со значительным весом здесь вряд ли приведут к положительной динамике развития мышечной массы.

Составляя тренинг, лучше сделать упор на большом количестве сетов с максимальным числом повторений. И опять-таки основным упражнением на формирование красивого рельефа груди выступает жим в наклоне. Комплекс упражнений на верх груди состоит из четырех действенных упражнений:.

  • Жим в наклоне (5×15) ― два первых сета обязательно должны быть разминочными и с небольшим весом;
  • Разведения под углом (3×12) ― в последнем сете необходимо уменьшить рабочий вес примерно на 30% и повторить упражнение, но до отказа;
  • Жим в машине Смита узким хватом (4×12) ― руки на грифе штанги должны располагаться на расстоянии вытянутых больших пальцев. Если их поставить ближе, возможно получение травмы кистей, ведь на них ляжет основная нагрузка;
  • Отжимания от пола (2×до отказа) ― это упражнение можно считать добивающим, так что количество повторов в сете должно быть максимально возможным.

Данные комплексы упражнений, в случае усердных тренингов, способны уже за месяц дать ощутимые результаты. Главное, время от времени комбинировать и менять упражнения, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к нагрузкам. К тому же, большое количество упражнений выполняется на регулируемой скамейке, изменяйте угол наклона для еще большей проработки во время тренировки верха груди.

Как накачать грудь