Упражнения на икры

Упражнения на икры

Многие спортсмены склонны недооценивать мышцы ног, однако упражнения на икры — важная часть тренировочного процесса. Крепкие ножные мышцы нужны для пропорционального развития тела и эстетичного внешнего вида. Кроме того они помогут вам улучшить результаты во всех базовых упражнениях, задействующих ноги. С лучшими упражнениями на икры можно не только сжечь жир, но и значительно увеличить мышечный объем.

Основы

основы
Прежде чем приступать к самой тренировке, стоит разобраться в принципах работы над этой частью тела. Упражнения для икр ног должны задействовать все нужные мышцы. Икроножная — самая большая мышцы этой группы, он расположена на задней части ноги сразу под коленом. Эта мышца работает, когда вы занимаетесь в позиции с несогнутыми коленями. Упражнения на икры должны прорабатывать и камбаловидную мышцу, она находится под икроножкой и нужна для сгибания ног. Передняя мышца отвечает за сгибание и вращение стопы — о ней так же не стоит забывать.

Отдельные упражнения на мышцы икр важны не для всех. Некоторые особо удачливые спортсмены умудряются поддерживать икры в идеальном состоянии просто выполняя базовые упражнения. Эти мышцы тренируются во время любой работы с ногами, но не всем хватает основных занятий. Дополнительные эффективные упражнения для икр нужны именно тем, кто хочет добиться прокачанных, сильных мышц вопреки генетике. Слишком часто тренировать эти мышцы не стоит, вполне хватит двух раз за неделю. И не забывайте, что такие изолированные упражнения выполняются после основной тренировки.

Упражнения в зале на икры

Упражнения в зале на икры
Подъемы из положения стоя

  • Встаньте на подставку или тренажерный блок носками, в руки возьмите штангу или упритесь в опоры тренажера плечами
  • Поднимайтесь вместе с весом, добейтесь полного сжимания мышц
  • Опускайтесь так, чтобы пятка оказалась ниже уровня носка
  • Это упражнение для икр ног нужно делать медленно, не полагайтесь на инерцию

Подъемы из положения сидя

  • Зафиксируйте колени весом тренажера для икр или штангой
  • Упритесь в степ или платформу тренажера носками
  • Приподнимайте пятки до максимально возможной точки, сопротивляясь весу на коленях
  • Это упражнение на икры прокачивает камбаловидную мышцу

Жим

  • Используйте тренажер для ног, упритесь ногами в блок на ширине плеч
  • Поднимайте платформу, упираясь в нее только носками
  • Старайтесь выжать ее на максимально возможную высоту, если не получается — снизьте вес

Эти упражнения на мышцы икр не стоит делать до полного забивания, перенапрягая ноги можно не только измотать мускулы, но и заработать травму. Среднее число повторений и подходов — 10 на 3, привыкнув к этому объему работы можно увеличить повторения. Помните, что икры работают и в основных упражнениях, так вы сможете избежать перетрена.