Трехдневный сплит

Трехдневный сплит

Существует множество вариантов тренировок которых придерживаются спортсмены. Кто-то советует заниматься 5 раз в неделю, кто-то 2. Но никто не станет спорить, что самый распространенный вариант это трехдневный сплит. Это оптимальное количество занятий, которое позволит прокачать все мышцы и при этом не достигнуть перетренерованости.

Залог успеха трехдневного сплита состоит в том, что за одну тренировку вы прорабатываете одну большую и одну маленькую мышцу. Зачастую программа выглядит следующим образом:

  1. Грудь — бицепс;
  2. Спина — трицепс;
  3. Ноги — плечи.

Со временем, когда спортсмен набирается опыта, он может комбинировать упражнения по своему. Основываясь на своих ощущениях и удобству.

Программа трехдневного сплита

10

Если вы являетесь новичком в спортивном зале и совсем не знаете с чего начать, можете отдать предпочтение следующей программе:

Программа трехдневного сплита зачастую состоит из тяжелых упражнений, которые сильно напрягут ваши мышцы. В первый день работайте на бицепс и грудь:

  • жим штанги под углом;
  • разведение гантелей в стороны;
  • молотки с гантелями;
  • жим штанги лежа;
  • подъемы «железа» на бицепс.

Во второй день делайте упражнения для прокачки спины и трицепса. Вам помогут:

  • тяга штанги к поясу;
  • подъемы штанги на шраги;
  • французский жим стоя;
  • жим лежа узким хватом;
  • подтягивания.

Трехдневный сплит для девушек зачастую состоит из тех же упражнений. Обычно в конце недели совмещают тренировку ног и плечь, попробуйте эти упражнения:

  • жим штанги сидя;;
  • приседания со штангой;
  • подъемы ног на носки;
  • тяга штанги к уровню подбородка.

Данная программа трехдневного сплита одинаково хорошо подходят как для мужчин так и для женщина. Основная идея состоит в равномерном увлечении весов, это гарантирует увлечение и рост мышечной массы.

13 (1)

Некоторые спортсмены интересуются трехдневным сплитом на массу. С целью нарастить больше мышечной массы и тем самым стать больше. В таком случае вам может подойти следующая программа:

Трехдневный сплит на массу отличается парной прокачкой мышечных групп. В первый день попробуйте соединить грудь и трицепс, в этом вам помогут следующие упражнения:

  • обыкновенный жим лежа;
  • французский жим лежа;
  • жим под углом;
  • обратные отжимания.

Спина хорошо прорабатывается в паре с бицепсами, для этого лучше всего подойдут следующие упражнения:

  • молотки;
  • шраги;
  • подтягивания;
  • подъемы штанги на уровень пояса.

Трехдневный сплит для начинающих позволяет использовать те же упражнения, что были указаны выше, для тренировки ног и плечь в один день.

Если ваша задача под сушиться и скинуть лишние килограммы, вы можете добавить кардио к вашим тренировкам. Основываясь на своих ощущениях и достаточно времени проводя на беговой дорожке, вы сможете согнать лишний подкожный жир. Также следует увеличить количество подходов и повторений.