Трехдневный сплит
Существует множество вариантов тренировок которых придерживаются спортсмены. Кто-то советует заниматься 5 раз в неделю, кто-то 2. Но никто не станет спорить, что самый распространенный вариант это трехдневный сплит. Это оптимальное количество занятий, которое позволит прокачать все мышцы и при этом не достигнуть перетренерованости.
Залог успеха трехдневного сплита состоит в том, что за одну тренировку вы прорабатываете одну большую и одну маленькую мышцу. Зачастую программа выглядит следующим образом:
- Грудь — бицепс;
- Спина — трицепс;
- Ноги — плечи.
Со временем, когда спортсмен набирается опыта, он может комбинировать упражнения по своему. Основываясь на своих ощущениях и удобству.
Программа трехдневного сплита
Если вы являетесь новичком в спортивном зале и совсем не знаете с чего начать, можете отдать предпочтение следующей программе:
Программа трехдневного сплита зачастую состоит из тяжелых упражнений, которые сильно напрягут ваши мышцы. В первый день работайте на бицепс и грудь:
- жим штанги под углом;
- разведение гантелей в стороны;
- молотки с гантелями;
- жим штанги лежа;
- подъемы «железа» на бицепс.
Во второй день делайте упражнения для прокачки спины и трицепса. Вам помогут:
- тяга штанги к поясу;
- подъемы штанги на шраги;
- французский жим стоя;
- жим лежа узким хватом;
- подтягивания.
Трехдневный сплит для девушек зачастую состоит из тех же упражнений. Обычно в конце недели совмещают тренировку ног и плечь, попробуйте эти упражнения:
- жим штанги сидя;;
- приседания со штангой;
- подъемы ног на носки;
- тяга штанги к уровню подбородка.
Данная программа трехдневного сплита одинаково хорошо подходят как для мужчин так и для женщина. Основная идея состоит в равномерном увлечении весов, это гарантирует увлечение и рост мышечной массы.
Некоторые спортсмены интересуются трехдневным сплитом на массу. С целью нарастить больше мышечной массы и тем самым стать больше. В таком случае вам может подойти следующая программа:
Трехдневный сплит на массу отличается парной прокачкой мышечных групп. В первый день попробуйте соединить грудь и трицепс, в этом вам помогут следующие упражнения:
- обыкновенный жим лежа;
- французский жим лежа;
- жим под углом;
- обратные отжимания.
Спина хорошо прорабатывается в паре с бицепсами, для этого лучше всего подойдут следующие упражнения:
- молотки;
- шраги;
- подтягивания;
- подъемы штанги на уровень пояса.
Трехдневный сплит для начинающих позволяет использовать те же упражнения, что были указаны выше, для тренировки ног и плечь в один день.
Если ваша задача под сушиться и скинуть лишние килограммы, вы можете добавить кардио к вашим тренировкам. Основываясь на своих ощущениях и достаточно времени проводя на беговой дорожке, вы сможете согнать лишний подкожный жир. Также следует увеличить количество подходов и повторений.
