Тренировка трапеции

Тренировка трапеции

Чтобы спины выглядела мощной и красивой, обязательно нужно уделить внимание тренировке трапеции. Они расположены между «крыльями», дельтами и мышцами шеи, а по форме напоминают треугольник.

Причем, чтобы добиться успеха, вы должны отдельно прокачивать верхнюю, нижнюю часть трапеций, а также их середину. То есть, работать придется в трех направлениях и в этом вам помогут разные упражнения для мышц трапеции.

Замятия дома

VW_52mNsyH8

Добиться успеха вы сможете, как за счет посещения зала, так и с помощью тренировок в домашних условиях. Однако, в любом случае, придется использовать определенные спортивные снаряды и инструменты. Упражнения, идеально подходящие для тренировки трапеций в домашних условиях:

  • Тягу гантели одной рукой;
  • Шраги с гантелями;
  • Обратные шраги на брусьях.

Для выполнения первого упражнения для мышц трапеции необходима горизонтальная скамья, но вы можете использовать также две составленные вместе табуретки. Поставьте колено левой ноги на одну из них, а левой рукой обопритесь о другую.

Немного наклонитесь вперед и притяните к груди подбородок. В правую руку следует взять гантель, которую вы будете опускать и поднимать, сгибая локоть в плоскости, параллельной вашему туловищу. Закончив с одной рукой, смените положение и начинайте работать другой.

Чтобы делать шраги с гантелями, нужно встать прямо и взять утяжелители в обе руки. Свободно опустив их вдоль тела, начинайте тянуть плечи вверх. Таким образом, исключительно за счет работы трапеций, вы будете поднимать груз. Только не сгибайте руки и не напрягайте их.

Обратные шраги на брусьях можно делать, к примеру, на дворовой спортивной площадке. Вы должны взяться за брусья руками и поднять вес собственного тела. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней, как минимум, на 10 секунд. Тем самым тренировка трапеции пройдет максимально эффективно.

Упражнения в зале

1364427340

Конечно, все варианты, которые были описаны выше, можно использовать не только для работы в домашних условиях, но и для занятий в спортивном зале. Однако здесь у вас будет еще больше возможностей. Во многих видео о тренировке трапеции вы наверняка замечали, что часто спортсмены делают следующие упражнения:

  • Тяга штанги к подбородку;
  • Шраги со штангой перед грудью;
  • Шраги со штангой за спиной.

При этом тяга выполняется в соответствии с классической техникой, а шраги со штангой нужно делать по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Это лучшие упражнения для трапеции, но если сомневаетесь в своей технике, ознакомьтесь с видео.

Советы

traps-1

Прежде чем начать прокачивать трапециевидные мышцы в тренажерном зале или в домашних условиях, обязательно разогрейте их. Помогут энергичные махи руками, круговые вращения и другие простые упражнения. Кроме того, перед началом тренировки рекомендуется немного повисеть на перекладине.

По окончанию проведения эффективных упражнений для трапеции следует сделать растяжку. Благодаря этому вы вернете своим движениям легкость, избавитесь от ощущения скованности и других неприятных явлений. Да и мышцы за счет притока крови, содержащей кислород, будут расти быстрее.