Тренировка поясницы

Тренировка поясницы

Боли в пояснице после тренировки знакомы многим спортсменам и любителям тренажерных залов. Хотя любая боль не приятна. Когда болит поясница после тренировки это что-то. И только, испытавший такую боль человек, понимает необходимость тренировки поясницы.

Причины боли

poyas_0378970945

Не всегда даже опытные атлеты могут скачать почему болит поясница после тренировки. Для этого необходимо обязательно обратиться к специалистам. Но, даже понимая, не все следуют этому совету. Но все точно скажут, что тренировка поясницы очень важный процесс.

Поясница начинает болеть, когда мышцы спины травмируются. Это происходит, когда потянул поясницу на тренировке после неверного движения или слабого развития мышц в этой области.

А может происходить после чрезмерного мышечного растяжения или длительного мышечного статического перенапряжения. При любых видах интенсивных спортивных нагрузок, именно эта область нашего тела чаще всего испытывает нагрузки. Тренировка поясницы должна обязательно входить в программу занятий.

Структура мышц

myshcy_spiny_6-e1421312099561-500x343

В поясничном отделе находятся мышцы разгибатели спины, состоящие из трех мышечных групп. Все они: подвздошно-реберная мышца, длиннейшая, остистая, отвечают за опускание и поднятие позвоночника.

Квадратная мышца отвечает за осанку, боковой изгиб позвоночника и удерживает его прямо. Важно помнить о поясничном треугольнике и четырехугольнике, формирующихся снизу находящихся широчайших мышц, косых наружных и внутренних мышц с подвздошным гребнем. Если хоть одна из мышц повреждена, вас начнут мучить боли в пояснице после тренировки.

Упражнения

gACLDRkQHpk

Почему такие подробности. Для того чтобы понять, какие упражнения нужно выполнять, чтобы укрепить поясницу. Тренировка мышц поясницы начинается с простых наклонов вперед туловища. При выполнении этого упражнения разогревается все тело, и разминаются мышцы разгибатели спины.

Перечислим основные упражнения для тренировки поясницы:

  • становая тяга со штангой классическая,
  • гиперэкстензии, поясничные прогибания туловища,
  • подъемы торса сидя со штангой,
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине,
  • скручивания туловища,
  • упражнение планка на внутренние мышцы брюшной полости.

Становая тяга — основное базовое упражнение. В нем участвуют многие мышцы тела. Но если рассматривать упражнение по технике движений, то в начальной фазе работают задние мышцы бедра, ягодицы. Начиная с фазы поднятия штанги выше колен, мышцы разгибатели спины.

Упражнение гиперэкстензия одно из самых лучших для тренировки поясницы. На специальном станке закрепляя ноги осуществлять не быстрые сгибания туловища (станки бывают горизонтальные и наклонные), а затем более быстрое поднимание торса. В этом упражнении работают разгибатели, крестовая мышца спины и задняя мышцы бедра.

Подъемы торса со штангой на плечах сидя. Именно сидя, потому что в нем не работают мышцы ягодиц и ног. При опускании торса со штангой важно не опуститься ниже точки, после которой не сможете поднять туловище в исходное положение. Это упражнение позволяет изолировано проработать глубокие мышцы спины и поясницы.

Для укрепления косых брюшных мышц выполняются наклоны с отягощением в одной руке. Делать поочередно в разные стороны. Укрепление этих мышц важно в разрезе поясничного треугольника. Важно отметить, что при укреплении мышц поясничного пояса, следует укреплять и мышцы антагонисты брюшного пресса. Они также общим корсетом с мышцами поясницы держат позвоночный столб.

Следует выделить упражнение планка для поддержания внутренних мышц пресса. Для наружных мышц, нижней и верней частей пресса, выполняют подъем ног в висе и скручивания туловища соответственно. Выполняйте все рекомендации и вас больше никогда не побеспокоит вопрос “почему после тренировки болит поясница?”.