Тренировка груди

Тренировка груди

Чтобы накачать грудные мышцы, следует не только развивать их, но и делать упражнения для расширения грудной клетки. Для этого лучше всего подходят приседания с достаточно большим весом.

Можно даже делать 1-2 подхода, но в большом количестве повторов. В некоторых тренировочных программах может доходить и до 20 повторов за подход. В таком случае стимулируется дыхательная система, легкие словно распирают грудную клетку. Теперь посмотрим на упражнения, которые лучше всего подходят для тренировки непосредственно грудных мышц.

Жим штанги лежа

445_klassicheskiy-zhim-shtangi-le

Техника выполнения жима лежа не такая сложная как может оказаться. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты:

  • Ложась на скамейку, сводите лопатки вместе. Также не поднимайте плечи — держите их ближе к туловищу.
  • Техника выполнения жима лежа вынуждается братся за гриф так, чтобы большой палец охватывал гриф (закрытый хват). Некоторые спортсмены жмут открытым хватом. Из-за такой хватки штанга в критический момент может выскользнуть из рук. Что может сделать тяжелая штанга упав на человека — подумайте сами.
  • В нижней позиции на секунду задерживайте штангу. Не отталкивайте ее от груди. Тем более, на соревнованиях отталкивания не засчитывают. Подходов в жиме штанги лежа может быть достаточно много, зависит от поставленных целей.
  • Страхуйтесь. При жиме или попросите подстраховать товарища, или жмите в силовой раме. Если «застряли», а выручить некому, то можно выжать штангу только одной рукой, и таким образом сбросить блины с одной стороны. А потом с другой. Некоторые скатывают штангу по телу до ног. Но с тяжелой штангой этот трюк не пройдет.
  • Старайтесь не выжимать штангу вверх, а сами отжиматься от штанги.

Отжимания от брусьев

otzhimaniya-na-parallelnyh-brusiah-s-otyagoscheniem

Очень хорошее упражнение для развития грудных мышц. В отличие от жима лежа, здесь можно обойтись без страхующего. Количество отжиманий на брусьях может варьироваться от 10 до 30, главное доводить мышцы до жжения. Важные замечания:

  • Если сможете делать в подходе больше 12 раз — вешайте дополнительный вес.
  • Чем больше наклониться вперед при выполнении упражнения отжимание на брусьях, тем больше нагрузки получают мышцы груди. Если держать корпус вертикально — больше работают трицепсы.

Разводка

ravod-texnika

Если первые два упражнения предназначены для увеличения силы и объема, то разводка гантелей в стороны — больше для рельефа. Как вы уже догадались, это нужно тем, кто уже добился желаемых объемов. А новенькие и любители должны сосредоточиться на базовых тяжелых упражнениях (жимы), а не разводках. Важные замечания:

  • Не берите слишком тяжелый вес. Это позволит работать с правильной амплитудой.
  • Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться. Иначе в работу включатся трицепсы, и снимут часть нагрузки с грудных.

Упражнений для тренировки грудных мышц очень много, но описанных выше достаточно для большинства любителей. Разводка рук с гантелями отлично подойдет для окончания тренировки.

Не каждый имеет доступ в спортзал, к штангам и брусьям. А держать себя в форме хочется. Что делать? На самом деле есть старое доброе упражнение — отжимания. Сначала освойте отжимания стоя на коленях. Когда сможете сделать больше 12 раз, переходите к обычным отжиманий.

Когда сделаете 12 раз, следует усложнять упражнение. Делая 50-100 раз вы тренируете выносливость мышц, а не силу и объем. Поэтому при отжиманиях ставьте ноги на возвышение. Чем выше — тем труднее делать. Делайте плавно, задерживайтесь на секунду в нижней позиции.

Когда и этот этап будет пройден — переходите к отжиманиям на одной руке. При этом одну руку поставьте на опору, которая находится рядом. Так рабочая рука получит большую нагрузку. Далее следует делать отжимания на одной руке с ограниченной амплитудой. Если и этот этап пройдете — отжимайтесь на одной руке.

Со временем, ставьте ноги все уже. Старайтесь ставить их на ширине плеч. Как видите, натренировать грудные мышцы можно многими способами, не только штангой. Главное, чтобы было желание.