Техники жима лежа

Техники жима лежа

Жим штанги является сложным упражнением, если взглянуть с точки зрения физиологии. Мышцы между собой делятся на два вида: синергисты и антагонисты. Для хорошей техники жима лежа нужно разбираться во всех аспектах данного упражнения. Вы должны идеально представлять, какие мышцы включаются в работу.

Основы

maxresdefault (1)

Антагонисты — это мышцы выполняющие функцию сгибания конечности. Синергисты – мышцы, работающие только в одном направлении. Антагонистами являются: бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины и другие. Помимо основной работы мышцы также совершают статическое усилие, которое помогает выполнить упражнение технически правильно. Техники жима лежа зачастую выполняются не правильного из за не правильного включения мышц в работу.

По объёму загруженности в выполнении того или другого упражнения мышцы делятся на два вида: 1) основные движущие единицы – это непосредственные движители (Н/Д), те мышцы, которые выполняют основную работу. Вместе с ними работают синергисты, вспомогательные движители (В/Д). 2) технические единицы – это стабилизаторы (С), мышцы, помогающие держать осанку и прочие положения различных конечностей для выполнения упражнения технически верно. Техники жима лежа обучают в первую очередь все хорошие тренера.

Если понимать какие мышцы играют основную роль в определённом упражнении, то выполнение будет более полезным и техника жима штанги лежа принесет максимум эффекта.

Техника

maxresdefault

В первую очередь, при правильной технике жима штанги лежа, смотрим на положение стоп, от их положения зависит дальнейший успех выполнения упражнения. Стопы располагаются на ширине плеч и плотно давят в пол, в момент выжимания веса. Ягодичные мышцы и бедра должны быть в напряжении, таз не отрывается от скамьи. Прогните поясницу и останьтесь в таком положении. Техника жима лежа на видео часто начинается с этих замечаний, потому что они очень важны для результата.

Хват закрытый. Ширина хвата определяется по вертикальному положению предплечий по отношению к полу, в момент, когда гриф коснётся груди. Сжимайте штангу, о технике жима лежа на видео часто это говорят, пусть гриф будет расположен ближе к основанию кисти. Совершаем движение в одной плоскости. Локти располагаются под грифом. На вдохе опускаем штангу, на выдохе поднимаем, подъём осуществляется быстрее.

Затылком нужно упереться в скамью. Запрещается крутить головой и менять её положение. В момент съёма грифа со стоек нужно свести лопатки, напрячь шею, отводя назад голову и подать вниз плечи. Взгляд устремлён на середину грифа. Техника выполнения жима штанги лежа начинается именно из этого положения.

Это основные элементы техники жима лежа в бодибилдинге, которые являются фундаментальными в выполнении жима. Главное помнить о соблюдении техники безопасности и просить партнёра подстраховать вас, даже если вес не так уж велик. А если вы новичок, то не стесняйтесь просить тренера, чтобы тот посмотрел на вашу технику выполнения упражнений и внёс свои корректировки.