Техника выполнения гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Предотвратить возникновение травм спины и позвоночника можно, укрепив расположенные здесь мышцы. Справиться с этой задачей поможет упражнение гиперэкстензия, которое рекомендуется выполнять, как парням, так и девушкам.

Оно формирует прочный мышечный каркас, защищающий позвоночник от чрезмерной нагрузки и повреждения. Выполнять упражнение гиперэкстензия рекомендуется в рамках подготовки, например, к становой тяге. Кроме того, оно прекрасно подходит для людей, у которых были травмы позвоночника ранее.

Основной акцент

hyperextension

Работающие мышцы при гиперэкстензии занимают большую часть нижней части тела. Помимо поясницы, упражнение оказывает воздействие также на:

  • Ягодицы;
  • Бицепсы бедер;
  • Приводящие мышцы бедер.

То есть, укрепляя мышцы спины во время выполнения гиперэкстензии, вы одновременно нагружаете ноги и ягодицы. Причем нагрузка создается умеренная, и о своем здоровье можно не беспокоиться.

Техника выполнения упражнения

6C36Vo

Спортсмену, занимающемуся в зале, необходимо знать технику выполнения гиперэкстензии. Ведь, допуская ошибки в технике выполнения упражнения, вы не только не укрепите спину, но даже можете повредить ее. Избежать этого реально, соблюдая правила техники безопасности и четко контролируя каждое свое движение.

  1. Займите положение на скамье таким образом, чтобы ваши бедра опирались на ее поверхность, а торс находился на весу. Надежно зафиксируйте щиколотки (можно попросить ассистента подержать их, а можно зацепиться ногами за специальную платформу).
  2. Руки положите на затылок или скрестите на груди. Расположите верхнюю часть тела параллельно полу. Техника выполнения гиперэкстензии в первую очередь должна выполнятся аккуратно, не используя утяжелителей.
  3. Вдохнув, медленно, не делая резких движений, наклонитесь вниз. Важно чтобы торс максимально опустился, но вы не должны испытывать боли или дискомфорта.
  4. Поднимите корпус, выпрямив спину. Одновременно выдохните. Не старайтесь прогнуть поясницу – в конечной точке ваш торс должен находиться параллельно полу.
  5. Во время каждого из движений, сделанных вами, нужно удерживать мышцы спины напряженными. Двигайтесь плавно и не спеша, стараясь не совершать рывков. В верхней и нижней точках на пару секунд замирайте.

Во время выполнения гиперэкстензии, некоторые спортсмены держат руки за головой, а другие – перед грудью. Если вы новичок, то максимальной пользы от гиперэкстензии получится добиться во втором случае. Удерживая руки на затылке, вы создаете дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Она помешает правильной технике выполнения гиперэкстензии, если ваша физическая форма далека от идеальной. Поэтому девушкам и многим мужчинам рекомендуется держать руки перед грудью. Если же этот вариант покажется слишком легким, используйте утяжелители.

Можно делать гиперэкстензию также на наклонной скамье. В таком случае в исходном положении ваш корпус будет располагаться не параллельно полу, а под углом. Упражнение помогает дополнительно нагрузить мышцы пресса и подходит для опытных спортсменов. Гиперэкстензия для девушек крайне полезна, т.к. развивается задняя часть ног, а именно она подчеркивает красивые ноги.

Как видите, делать гиперэкстензию не так сложно как кажется на первый взгляд, поэтому включить её в программу тренировок рекомендуется каждому бодибилдеру. Они незаменимы, если человек работает с большими весами, регулярно нагружая поясницу. Девушкам же этой упражнение помогает поддерживать стройность и красивую осанку.