Техника становой тяги для девушки

Техника становой тяги для девушки

Становая тяга является одним из самых опасных для спины и сложных по выполнению упражнений современного бодибилдинга. Малейшее неверное движение либо неправильный изгиб спины и травма не заставит себя долго ждать. Много хороших атлетов проходили долгие курсы реабилитации после того, как сорвали себе спины этим упражнением.

Как бы опасно оно ни было, эффективность просто зашкаливает. При выполнении техники становой тяги для девушки прокачиваются продольные мышцы спины. Вы не поверите, но около 90% всех мышц тела тоже вовлечены в работу во время выполнения становой тяги.

Тренера в фитнес-залах рекомендуют использовать это упражнение и девушкам, но с намного меньшими весами, по сравнению с мужчинами. Казалось бы, если это упражнение развивает мышцы спины, то зачем оно женскому полу? Ответ простой: данное упражнение, при выполнении определённым способом, достаточно хорошо включает в работу мышцы ног. Именно поэтому очень важно, в первую очередь, ознакомится с техникой становой тяги для девушки.

Правильное выполнение

crossfit-girl-deadlift-popka

Техник становой тяги для девушки существует несколько. Рассмотрим самую популярную – классическую. В момент её выполнения, нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть спины, а также задействует верхнюю часть мышц ног.

По технике становой тяги у женщин перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться. Подойдёт такое упражнение как гиперэкстензия, можно сделать несколько подходов. Для подстраховки перед выполнением становой тяги можно одеть специальный пояс, который защитит ваш позвоночник от травм.

Первым движением техники становой тяги у женщин будет поднятие штанги с пола. Ноги поставьте на ширине плеч. Стопы поставьте под штангу параллельно друг другу. Можно также их немного развернуть в сторону, если вам так будет удобней.

Далее необходимо наклониться, не прогибаясь в пояснице и взять штангу. Во время того, как взяли гриф, руки должны быть примерно на расстоянии 40-50 сантиметров друг от друга. Затем согните ноги в коленках, прогните спину в пояснице, а грудь выдвиньте вперёд. Отодвиньте таз назад и начинайте поднимать штангу. Техника выполнения становой тяги для девушки крайне важна, без неё вы повредите спину.

Очень важно, чтобы вы не начали перемещать вес тела на носки в момент подъёма. Штангу поднимайте на максимально близком расстоянии от тела. После того, как подняли штангу, полностью выпрямитесь и выставьте грудь вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды.

Таким же образом опустите штангу на пол. Ни на секунду не расслабляете мышцы в момент опускания штанги, иначе она просто упадёт вместе с вами и это может травмировать вас. Во время выполнения данного упражнения внимательно контролируйте амплитуду вашего движения.

Особое внимание в технике выполнения становой тяги для девушки стоит уделить правильному дыханию: во время опускания штанги нужно вдыхать воздух, подготавливая организм к новой нагрузке. Когда поднимаете штангу, то необходимо выдохнуть весь воздух и постараться сделать упражнение изо всех сил.

Во многих видео о технике выполнения становой тяги для девушки, рекомендуют смотреть выше своего уровня глаз, чтобы не портить осанку. При правильном выполнении упражнения, вы почувствуете, насколько сильно напрягаются ваша спина и ягодичные мышцы, вместе с бицепсом бедра.

Становая тяга с гантелями

tyaga_02

При выполнении описанной выше техники можно использовать не только штангу, но и гантели. Удобнее такой вариант будет тем спортсменкам, для которых вес грифа достаточно большой. Техника выполнения становой тяги с гантелями похожа на работу со штангой, поэтому это будет хорошим началом. Серьёзных отличий при становой тяге с гантелями нет. Помните о том, что необходимо постоянно контролировать положение спины – ни в коем случае не начинайте округлять спину.

Нет смысла гнаться за большим весом, ведь чтобы привести мышцы в тонус, пустого грифа либо гантелей по 5-8 килограмм вполне будет достаточно. Правильная техника выполнения становой тяги поможет вам прокачать спину, сделать её стройной и привлекательной.