Техника французского жима лёжа
Несомненно, очень много мужчин мечтает иметь большие руки. Но большинству неизвестно, что большую часть массы рук составляет трицепс. И нагрузить его, дав ему толчок для роста не такая уж большая проблема.
Техничное выполнение французского жима лежа позволяет отработать заднюю голову трицепса, удлиняет её и позволяет получить ее характерное подчеркивание. Помните, что именно задняя головка трицепса позволяет выглядеть рукам массивнее со стороны. Это упражнение правильно выполнять в четыре подхода и от шести до двенадцати повторов за один раз.
В основном техника французского жима лежа применяется в самом начале тренировок мышц трицепса. В качестве разминки можно использовать жим лежа с узким захватом или банальные отжимания. В конце тренировок желательно забить трицепсы разгибами рук с гантелями.
Гигантским достижением этого упражнения можно считать его легкодоступность, то есть это упражнение не только для профи билдеров, но и для самых что ни на есть новичков.
Правильная техника французского жима:
· Занять исходное положение. Лечь на скамью горизонтально. Ступни должны твердо опираться на пол. Возьмите из рук страхующего вас партнера штангу ( страховка очень желательна, особенно для больших весов).
· Лучше всего подходит ZE- штанга, она убирает напряжение с кистей рук. Необходимо использовать захват сверху.
· Жим начинается — распрямляйте руки и наклоняйте их в сторону головы, помните что угол получающийся при этом должен быть около 45 градусов.
· Делаем вдох ( глубокий), дыхание держим в верхней точке подъёма. Добейтесь того, что бы двигались только локти, а сами руки были бы статичны. Опускаем штангу к переносице или ближе к затылку. Угол после опускания должен быть около 90 градусов.
· Не меняя плавность движения, не удерживаемся в нижней точке. Поднимая руки, помните «Не выдыхать». И строго помним, что от плеча до локтя рука должна оставаться без движения. То есть, фиксируем ее. Закончив жим, делаем короткую паузу, выдыхаем и напрягаем трицепс.
Теперь запомним основные советы и рекомендации по технике выполнения данного упражнения:
· Вес на штанге ни в коем случае не может мешать правильному выполнению жима.
· Упираться ступнями ног в скамью разрешено лишь при выполнении данного упражнения с небольшим весом штанги, не соблюдая этого можно не удержать равновесие и получить очень опасную травму.
· Необходимо в самой верхней точке полностью выпрямлять руки, это дает самое большое напряжение мышц трицепса.
· Французский жим лежа предполагает, что вы всегда будете сохранять 45 градусный угол по вертикали.
Запомните это очень важно.
Какие же мышцы участвуют в выполнении этого упражнения?
1) Задняя голова трицепса. Ее назначение фиксирование и разгибание верха рук.
2) Боковая голова трицепса расположена в боковой и верхней части рук сзади. Подключается, если нет достаточного усилия внутренней головы трицепса.
3) Внутренняя голова трицепса находится сзади рук. Близко к туловищу. Работает в самом начале упражнения. Разгибает суставы.
4) Локтевая мышца. Соответственно располагается вблизи сустава локтя. Помогает разгибать суставы.
При соблюдении данных рекомендаций ваши руки станут выглядеть более массивными и рельефными. Это даст вам дополнительную опору для других упражнений.
