Сплит программа тренировок для девушек и не только

Сплит программа тренировок

С плит программа тренировок подразумевает, что в течение одного занятия будет прорабатываться одна или две части тела. В классическом варианте ноги тренирует одновременно с мышцами плечевого пояса, спину – с бицепсами, грудь – с трицепсами.

Однако девушкам некоторые инструкторы советуют тренировать мышцы ног одновременно с прессом, а плечевой пояс оставить на третий день занятий, когда будет прорабатываться грудь. Сплит система тренировок зачастую формируется в зависимости от предпочтений спортсмена.

Сплит программа тренировок в трех дневном режиме означает, что каждая группа мышц тренируется раз в неделю. Это позволяет обеспечивать равномерную и достаточно интенсивную нагрузку на все тело. Причем между отдельными тренировочными днями обязательно нужно устраивать дни отдыха. Чтобы вы могли восстановиться.

Сплит тренировка на массу

kak-sostavit-programmu-trenirovok

В среднем, каждое упражнение необходимо выполнять в 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений. Сплит тренировка на массу должна содержать меньшее количество повторов, одновременно увеличивая вес спортивных снарядов, которые используется.

Сплит программа тренировок также может быть направлена на похудение, в таком случае увеличьте количество повторений при условии использования небольших весов.

Сплит тренировка на массу должна сопровождаться отдыхом, зачастую достаточно 60 секунд между отдельными подходами. А между повторениями одного движения выдерживайте интервал в 90 секунд. Причем это время можно несколько увеличить при условии, что вы работаете ради наращивания массы.

Сплит тренировка для девушек, точно так же как и для мужчин, требует перед началом каждого занятия делать разминку, а после нее – растяжку. Так вы убережете свои мышцы от травм, повреждений, перетренированности.

Сплит тренировка для девушек

programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

Рассматриваемый вид тренинга прекрасно подходит для представителей обоих полов. Важно лишь правильно выбирать упражнения, которые вы будете выполнять. Сплит тренировка для женщин обычно выглядит следующим образом:

  1. В понедельник выполните:
  • приседания с грифом штанги;
  • выпады с отягощением;
  • тягу к поясу гантелей с упором на колено;
  • тягу верхнего блока (как вариант, подтягивания);
  • жим гантелей на наклонной скамье.
  1. В среду выполните:
  • тягу блока к груди (узким хватом);
  • тягу штанги к поясу;
  • приседания на одной ноге с грифом штанги;
  • глубокие приседания с гантелей;
  • хотя бы одно упражнение на пресс.
  1. В пятницу выполните:
  • классическую становую тягу;
  • румынскую становую тягу;
  • приседания на одной ноге с грифом штанги;
  • тягу нижнего блока;
  • разводку с отягощением;
  • жим на скамье.

Все эти упражнения очень эффективны для женщин. Сплит тренировка для девушек может состоять из самых разных упражнений, вам лишь нужно выбрать те, которые больше всего нравятся.

Так что если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, посоветуйтесь на тему организации программы занятий с профессиональным тренером. Сплит программа тренировок для девушек в первую очередь должна быть безопасной, поэтому следите за техникой и равномерно увеличиваете нагрузку.