Развитие плечевого пояса

Развитие плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса человека имеют большое значение, поскольку они, совместно с лопатками и ключицами, обеспечивают опору, а также стабильную работу верхних конечностей. Благодаря их сокращению человек может нормально двигать руками, удовлетворяя свои естественные потребности, поэтому развитию плечевого пояса следует уделить особое внимание.

Движения плечевого пояса

kak-nakachat-plechi-1

Конечно, плечевой пояс работает не изолировано. Движения плечевого пояса человеческого тела обусловлено совместной деятельность различных мышц. К ним относятся:

  • Трапециевидная;
  • Дельтовидная (состоит из трех пучков);
  • Ромбовидные;
  • Угловая;
  • Большая зубчатая;
  • Малая грудная;
  • Подключичная.

Заниматься развитием плечевого пояса нужно в комплексе. Причем вы должны позаботиться о грамотной подготовке мышц к нагрузкам, своевременно проведя разминку. А после занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы восстановить структуру ткани и насытить ее кислородом.

Разминка

Image20

С этой целью вы можете делать следующие упражнения:

  1. Вращение плечами. Нужно стоять ровно, расположив ступни на ширине плеч, и держать спину прямо. Сохраняя неподвижность головы, выполняйте движения плечевого пояса сначала назад, а потом – вперед.
  2. Подъемы плеч. Они поднимаются на максимальную высоту на вдохе, а потом опускаются на выдохе. Растяжка плечевого пояса состоит из малого количества упражнений. Поэтому их легко запомнить.
  3. Махи руками. Руки должны быть разогнутыми в локтях. Сначала их вращают вперед, а потом – назад. Действуйте с большой скоростью, чтобы хорошо проработать плечевые мышцы.

Упражнения для развития плечевого пояса

580_1000_90_19096439951595450537

Чтобы накачать эти мышцы, необходимо заставить их выполнять привычные движения с более высокими нагрузками или интенсивностью. Причем каждый пучок дельтовидной мышцы прорабатывается отдельно. Не забывайте также о растяжке плечевого пояса перед началом. Для переднего пучка выполняйте следующие упражнения:

  • Жим Арнольда;
  • Подъемы рук с гантелями вперед.
  • Для среднего пучка выполняйте упражнения:
  • Жим гантелей вверх;
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Для заднего пучка выполняйте упражнения:
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне.

А кроме того, не забывайте о необходимости проработки других групп мышц, которые работают в комплексе с дельтовидными. Выполняя изолирующие упражнения, помните и о базовых. Ведь развитые плечи будут смотреться привлекательно только в том случае, если ваше тело выглядит гармонично, все мышцы работают слажено и стабильно.

Растяжка после тренировки

plechi_410_251

Когда закончите выполнять упражнения, направленные на развитие плечевого пояса, обязательно уделите несколько минут растяжке. Вам нужно действовать следующим образом:

  1. Поднимите одну руку и вытяните перед грудью, а потом отведите ее к противоположному плечу. Помогайте себе другой рукой – вы должны почувствовать растяжение. Но не задирайте плечо. Начинайте разминку плечевого пояса с этого упражнения.
  2. Переплетите руки. Локоть правой должен находиться над внутренним сгибом левой. При этом пальцы левой руки должны крепко обхватывать запястье правой.
  3. Сцепите руки в замок за спиной и тщательно потянитесь.
  4. Упритесь одной рукой в стену, а вторую положите на нее сверху и немного надавите вниз. Сделайте вращение плечом, сбрасывая напряжение, и одновременно развернитесь к стене спиной. Повторите для второй руки.

Будьте осторожны, выполняя растяжку. Важно, чтобы вы не чувствовали боли – в противном случае можно повредить мышцы. Функции плечевого пояса очень просты и столь же важны. Уделяйте этой группе мышц должное внимание и будите выглядеть шикарно!

Плечевой пояс на видео: