Рабочий вес штанги

Рабочий вес штанги

Приступая к силовым тренировкам, перед начинающими бодибилдерами стоит немало задач. В том числе им необходимо определить наиболее оптимальный рабочий вес штанги для тех или иных упражнений. Трудность заключается в том, чтобы подобрать такую нагрузку, которая и не приведёт к травмам, и будет способствовать физическому развитию.

Подбор веса

Frontalnie-prisedaniya-so-shtangoi-01

Прежде определить оптимальный рабочий вес штанги начинающим культуристам традиционно рекомендуют выполнять упражнения с минимальной нагрузкой. Это позволяет лучше понять и прочувствовать механику отдельных мышечных групп и их индивидуальные особенности.

Через неделю или две рабочий вес штанги может быть увеличен, однако в рамках первого подхода спортсмену всё ещё следует работать с низким весом или вовсе без него — для разогрева тканей и мышц. Во втором подходе потребуется выполнить 10–12 повторений с уже дополнительными лёгкими блинами.

Если это не отнимает большого количества сил и техника упражнения полностью соблюдалась, можно снова немного увеличить вес. Подобной схемы необходимо придерживаться до тех пор, пока 8–12 повторов не будут даваться вам с колоссальными усилиями. Этот вес и является для вас оптимальным и так вы сможете определить рабочий вес.

Одной из наиболее распространённых ошибок начинающих атлетов является работа с максимальным весом с задействованием всего тела. Такая методика занятий представляется не только неэффективной, но и способна привести к противоречивым результатам, в частности непропорциональному развитию мышц. Определить рабочий вес это то, чем должен заняться спортсмен в первую очередь.

Ориентироваться в этой связи рекомендуется на принцип «лучше меньше, да лучше». В зависимости от целей вес также можно варьировать. Средним количеством повторений в бодибилдинге считается 6–10 — такое количество позволяет решать культуристу сразу несколько задач.

Если необходимо достичь какой-то определённости, например, подчеркнуть рельеф, вес снижается, но увеличивается количество повторений, и наоборот.

Расчет рабочего веса возможно посредством процентного соотношения между используемым и максимальным весом. Так, 40–50% от максимума будет малой нагрузкой, 70–80% — выше средней, свыше 100% — супермаксимальной. Как правило, большинство атлетов берут за основу около 60% рабочего веса от максимального.

Повышение рабочего веса

MichaelLiberatoreJohnnieJackson-eMM-RickSchaff-848

Прогресс нагрузки целесообразен в том случае, когда прежний вес может быть «взят» с меньшими усилиями и большим числом повторений. При повышении рабочего веса основной задачей является сохранение среднего количества повторов (6–10). Зачастую показатель в этом случае составляет 2–5 кг — на такую величину многие начинающие атлеты традиционно повышают рабочий вес. Увеличить рабочий вес поможет правильное выполнение упражнений и техника, это обеспечит рост мышц, а вместе с этим и вес штанги.

Стоит учесть, что с накоплением опыта данный способ прогрессии нагрузки может оказаться не вполне уместным. С каждым новым подходом на добавленном весе количество повторений рискует снижаться — тогда это оборачивается в свою пользу. Акцент при этом смещается на повышение общего количества повторений за сет. Увеличить рабочий вес лучше всего после консультации с тренером или знающим спортсменом.