Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков

Как бы вам ни хотелось поскорее привести свое тело в форму, нельзя без подготовки приступать к занятиям профессиональных спортсменов. Программа тренировок для новичков – это именно то, что нужно пришедшим в зал в первый раз. Вне зависимости от того, решили ли вы срочно, прямо сейчас сбросить весь лишний вес или наоборот хотите внезапно обрасти мускулами, придется смириться с невозможностью таких подвигов. Тренировка в зале для новичков должна быть особой, она подготовит ваше тело к первым серьёзным нагрузкам, научит вас правильной технике на маленьких весах.

Основа

основа
Придя впервые в зал, некоторые пугаются сложности тренажеров и огромному количеству важных моментов, которые нужно учитывать чуть ли не во всех упражнениях. Но так будет только с непривычки, тем более, план тренировок для новичков учитывает вашу неопытность. В первую очередь подумайте о количестве сетов и повторений – именно из их числа строится весь план. Первую неделю (а может и дольше), число подходов не должно превышать 15, это особенно важно в силовых тренировках для новичков. Запомните сразу: хотите сжечь жир – делайте больше повторений с меньшим весов, нужны большие мышцы – меньше подходов, больше вес.

Отдых во время тренировки так же зависит от поставленной задачи. Спортсмены, занимающиеся на силу, могут делать относительно длительные перерывы между подходами. Тренировка в зале для новичков, развивающих мышечную силу, может содержать перерывы до 7 минут. Если ваша основная цель — избавиться от подкожного жира, долго отдыхать не придется. В этом случае перерыв составит не больше минуты, ведь вам не нужно ждать, пока придут в себя мышцы. Отдых во время тренировки для новичков в тренажерном зале должен дать вам время на восстановление дыхания. Если поначалу быстро восстановить не удается, не волнуйтесь – это нормально.

Упражнения и тренажеры

Упражнения и тренажеры
Существует принципиальная разница между тренажерами и работой со свободным весом. Занятия на тренажере предполагают изоляцию конкретных мышц. В начале тренировок для новичков тренажеры важны, ведь они не перегружают все тело, и вам легче справиться с нагрузкой. Однако полностью увлекаться ими не стоит, свободные веса (гири, штанга) имеют свои плюсы. Работая с ними, вы задействуете гораздо большие группы мышц, следовательно, стимулируете к переменам все тело. В программе тренировок для новичков должно быть больше свободных весов, чем тренажеров, ведь вам пока не нужно скрупулёзно прорабатывать отдельные мышцы.

В выборе упражнений руководствуйтесь тем же принципом. Первое время выбирайте основные (базовые) упражнения, они смогут равномерно подготовить все ваше тело. В тренировке для новичков в тренажерном зале можно заняться приседаниями (без штанги и с ней), становой тягой, жимом штанги (стоя, лежа, от груди, узким или широким хватом), подтягиваниями, отжиманиями и скруткой корпуса. Делая упражнения со снарядами, выбирайте не слишком большие веса – на штангу не обязательно сразу вешать блины. В программе тренировок для новичков очень важно приучить себя к нужной технике, только после этого есть смысл увеличивать вес.