Программа работы с гантелями дома

Программа работы с гантелями дома

В каждом городе имеется большой ряд различных тренировочных залов, которые заманивают новыми тренажёрами и опытными тренерами. Но есть и множество людей, которые занимаются дома.

В домашних условиях в основном проводят работу с гантелями. Ведь их удобно хранить и не нужно много места для тренировок. Если вы решили заниматься дома, используя гантели, то следующая программа тренировок будет вам весьма полезна.

Первый день

Trenirovka-s-gantelyami-doma

В этот день работы с гантелями дадим нагрузку на грудные мышцы, а также на плечи (дельтовидные мышцы). Перед выполнением любого упражнения желательно хорошо разогреть рабочую группу мышц, чтобы не травму. Также приготовьте скамью, которую будете использовать для тренировок.

Первым упражнением сделайте жим лёжа на скамье. Три подхода по 10-12 повторений будет достаточно. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то нужно увеличить нагрузку, довесив пару блинов на гантели.

Вторым упражнением в программе работы с гантелями можно сделать разводку гантелей в стороны лёжа. Её тоже сделайте три подхода по 10-12 раз. При этом вес гантелей нужно значительно снизить, по сравнению с жимом. Делайте разводку не спеша: один повтор должен длиться не менее пяти секунд, чтобы задействовать все волокна мышц груди.

Третьим упражнением сделайте жим Арнольда сидя на скамье. В таком варианте работы с гантелями дома нагрузка на позвонок будет намного меньше, чем в варианте стоя. Данное упражнение комплексно прорабатывает дельтовидные мышцы. Его можно сделать три подхода по 12-15 раз.

Особое внимание при работе с гантелями дома обращайте на правильность выполнения, так как при неправильной траектории и техники скручивания, можно повредить плечевой сустав.

Четвёртым упражнением можно сделать разводку гантелей стоя в стороны. Оно поможет визуально увеличить в ширине ваши плечи. Если вы сомневаетесь в вашей технике, посмотрите обучающие видео работы с гантелями.

Второй день

professionalnyie-ganteli-dlya-pauerliftinga

Начните тренировку с приседаний с гантелями. При выполнении данного упражнения для работы с гантелями стоит постоянно контролировать спину, она должна быть ровной и не округляться. Для того чтобы хорошо нагрузить мышцы ног, сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

После этого рекомендуется выполнить выпады. Это упражнение поможет загрузить ваши квадрицепсы, а также ягодичные мышцы. Достаточно будет трёх подходов по 12-15 раз. Уделите внимание равновесию, так как в этом вопросе поначалу могут быть сложности.

Далее стоит заняться мышцами рук. Для максимального растяжения фасции можно следующие упражнения.

Подъём гантелей на бицепс со скручиванием. Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Не забывайте в пиковой точке сокращения делать супинацию (скручивание кисти наружу, максимально напрягая бицепс).

Затем сделайте французский жим сидя с гантелями двумя руками. Не разводите локти в стороны во время выполнения. Достаточно будет также 3 подхода по 10-12 раз.

Последние два упражнения можно выполнять, чередуя подходы между собой: например, сначала выполнить подход на бицепс, а затем подход французского жима на трицепс.

Третий день

dennis-wolf-biceps-wallpaper

Последнюю тренировку в неделе начните со становой тяги. Не стоит брать большие веса, возьмите столько, чтобы вас хватило на три подхода по 12 раз.

Следующим упражнением выполните тягу гантели в наклоне, используя скамью. Выполните три подхода по 12-15 раз, чтобы хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины.

Завершающим упражнением можно сделать пресс, используя одну гантель. Лягте на пол, положите её себе на грудь, крепко сожмите руками и начните скручиваться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать пресс в хорошей форме и кубики не заплывали жиром.

Приведённая тренировочная программа на неделю даст оптимальную нагрузку на основные группы ваших мышц и достаточно выполнять её для поддержания тела в хорошей форме. Между каждой тренировкой следует давать организму хотя бы один день отдыха.