Программа питания для набора массы
Чтобы набрать массу и нарастить мускулы, бодибилдеру необходимо не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и полностью продумать свой рацион. Программ питания для набора массы, способных помочь справиться с рассматриваемой задачей, существует множество. И вы можете выбрать уже готовую или разработать собственную. Главное, соблюдать определенные правила и действовать вдумчиво.
Правильный рацион
Для определения лучшего питание для набора мышечной массы необходимо просчитать нужное количество калорий — можно использовать специальный калькулятор или простую формулу. Выглядит она следующим образом: масса тела спортсмена х 2 х 17 = рекомендованное суточное количество калорий. Превышать оптимальное для вас значение можно, но не больше, чем на 300 – 500 ккал.
Когда определитесь с калорийностью рациона, подумайте о содержании в нем белков, жиров, углеводов. Согласно рекомендациям опытным специалистов, для набора массы и роста мускулов, их в комплексе питания для набора массы должно быть такое количество:
- 55 – 65% сложных углеводов;
- 25 – 30% белка;
- 10 – 15% жира.
При составлении программы питания для набора массы немалое значение имеет режим. Есть нужно 5 – 6 раз в сутки, четко в одно время. За каждый прием пищи вы должны получать приблизительно одинаковое количество калорий. Чтобы выполнить данное требование, заранее составьте меню, в соответствии с которым станете питаться.
Протеин при питании для массы тела следует принимать дополнительно – в виде порошка или коктейлей. Делайте это после тренировки, утром, перед сном. В день необходимо получить 4 г чистого белка на 1 кг веса тела.
Обязательно спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание нарушает обмен веществ, замедляет мышечный рост, повышает интенсивность жирообразования.
Обязательно пейте до 3 л воды в сутки. Если организм обезвожен даже лучшее питание для набора мышечной массы не поможет, мускулы расти не будут.
Учтите — мышечная масса пребывает скачкообразно. Поэтому в периоды застоя не нужно волноваться и нарушать режим питания на массу. Продолжайте действовать по схеме.
Рекомендованные продукты
Меню питания для массы тела на день спортсмен может составить себе индивидуально, ориентируясь на личные гастрономические предпочтения. Главное, включить в него продукты, являющиеся хорошими источниками протеина. К ним относятся:
- Нежирная говядина;
- Куриное, индюшиное мясо без шкуры;
- Яичные белки;
- Нежирные молочные, кисломолочные продукты;
- Любая рыба.
Полезны злаки и овощи, являющиеся источником сложных углеводов и клетчатки. Если исключите их из программы питания для набора массы, не будет сил тренироваться. Кроме того, это приведет к проблемам со здоровьем. Также важны оливковое, льняное, другие растительные масла. А от жиров животного происхождения лучше отказаться.
Придерживаясь указанных правил питание бодибилдера на массу получится достаточно быстро набрать ее. А если результат не впечатляет, можете добавить в свой рацион небольшое количество углеводов и протеина. Дополнительные углеводы рекомендуется употреблять на завтрак или после тренировки, а протеины – в любое время дня.
