Правильная растяжка

Правильная растяжка

Делать растяжку необходимо перед каждой тренировкой, вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Правильная растяжка сделает суставы более подвижными, а мышцы эластичными, что снизит риск травм во время тренировки. Кроме того, если выполнять упражнения на растяжку правильно и с отдачей, это поможет улучшить показатели в основных упражнениях.

Существует 3 вида растяжки мышц – правильнее всего будет подобрать растяжку под свой тип тренировок. Во время статической растяжки нужно фиксировать конечности одном положении, заставляя тело напрягаться. Чтобы правильно сделать динамическую растяжку, нужно двигаться медленно, контролируя изменения в позе. Делая статическую растяжку, придется двигаться быстро, хаотично меняя положение. Определившись с типом растяжки, переходите к упражнениям.

Упражнения на растяжку – верх тела

растяжка спины

  • Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи.
  • Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону. Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.
  • Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой.
  • Встаньте ровно, возьмите руки в «замок» и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных мышц.
  • Чтобы выполнить правильную растяжку спины, возьмитесь одной рукой за вертикальную опору и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
  • Встаньте ровно и заведите одну руку за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
  • Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой – так вы последовательно выполните правильную растяжку косых мышц живота.

Упражнения на растяжку – низ тела

растяжка ног

  • Чтобы начать правильную растяжку ног, поставьте их вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
  • Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
  • Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.
  • Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Запомните эти простые упражнения, и вы научитесь делать растяжку правильно. Если до этого вы не растягивались перед занятиями спортом, то непременно почувствуете разницу в лучшую сторону. Делайте растяжку по правилам и вскоре заметите, что суставы и мышцы стали подвижнее, а нормативы поползли вверх.