Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра

Позаботиться о состоянии мышц задней поверхности бедра важно, как для женщины, так и для мужчины. Представительницам прекрасного пола это помогает бороться с целлюлитом, придавать ногам стройность и привлекательность.

Что касается мужчин, то им прокачанные мышцы задней поверхности бедра позволяют добиваться лучших результатов во время выполнения силовых и кардио упражнений.

Тренировать мышцы задней поверхности бедра необходимо регулярно. Причем вы можете делать это, как в комплексе с другими мышцами, так и индивидуально. А кроме того, не забывайте о значимости правильного питания – особенно это важно женщинам, поскольку для них актуальна проблема целлюлита.

Рекомендации

b139cabeb57343b88ae9166c3ea64a51

Перед началом тренировки задней стороны бедра хотя бы 5 минут разогревайте мышцы с помощью прыжков со скакалкой, бега на месте и других аэробных упражнений.

Все упражнения направленную на проработку мышц задней части бедра необходимо выполнять в 2 – 3 подхода от 10 до 15 повторений.

Тренировать заднюю сторону бедра нужно не реже 2 раз в неделю, но чаще делать это не обязательно.

После тренировки задней поверхности бедра сделайте растяжку. Наклонитесь к ногам, не сгибая колени, и ненадолго замрите в таком положении, а потом наклоняйтесь к каждой ноге поочередно. Можно выполнять и другие упражнения для растяжки

Правильная тренировка

8a1473d46dccf2b34a8434497c183d94

Для достижения своей цели вы можете использовать разные упражнения для задней части бедра. Но ниже будут рассмотрены те их них, которые подходят, как для домашних условий, так и для тренажерного зала.

  1. Лягте на гимнастический коврик на живот, выпрямив ноги и сложив согнутые в локтях руки под подбородком. Не отрывая ладони от пола, поднимите одну ногу, а потом медленно опустите ее, но не кладите на пол. Когда сделаете 10 – 15 повторений, переходите ко второй ноге. А если обладаете хорошей физической подготовкой, можете использовать утяжелители для повышения эффективности упражнения.
  2. Обопритесь на пол коленями и ладонями, выпрямите одну ногу и поднимите ее до положения, параллельного полу. Не спеша отведите бедро в сторону, а потом верните в исходное положение. После 10 – 15 повторений, переходите ко второй ноге.
  3. Продолжая стоять на коленях и ладонях, поочередно поднимайте вверх согнутые ноги таким образом, чтобы подошва в верхней точке смотрела в потолок. Не прогибайтесь в пояснице и старайтесь не опускать голову. А если вам кажется, что выполнять упражнение слишком легко, наденьте на ноги утяжелители.
  4. Возьмите в каждую руку по гантели, поставьте ступни на ширине плеч и начинайте приседать. Можно сделать 15 или даже больше повторений.
  5. Делайте выпады с гантелями на каждую ногу. Это одно из самых эффективных упражнений для задней части бедра.

Все перечисленные выше упражнения идеально подходят для тренировки заднего бицепса бедра. Выполняя их регулярно, вы сможете эффективно подтянуть и укрепить мышцы, расположенные в данной области.

Кроме того, добиться желаемого помогают ходьба по лестнице и бег. Так что, если не избегаете аэробных упражнений, обязательно включите их в свою программу тренировок.