Курс отжиманий

Курс отжиманий

Если вы уже не раз задумывались о пользе отжиманий, учтите, что они незаменимы для развития грудных мышц и трицепсов. Кроме того, подобные упражнения оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека, укрепляют его суставы, повышают общий тонус мышц. Поэтому курс отжиманий следует включить в свою программу тренировок каждому бодибилдеру.

Эффект от отжиманий

wallpaper-2492504

  1. Придать мышцам рельефность;
  2. Увеличить показатели выносливости;
  3. Нарастить мышечную массу;
  4. Улучшить обмен веществ;
  5. Укрепить стенки сосудов и нормализовать сердцебиение;
  6. Укрепить суставы и костные структуры;
  7. Избавиться от подкожного жира;
  8. Улучшить состояние дыхательной системы;
  9. Обеспечить себе хорошую физическую форму и с легкостью поддерживать ее.

Для достижения всех этих целей вовсе не обязательно выполнять рассматриваемые упражнения ежедневно – достаточно включить их в свои тренировки 2 – 3 раза в неделю. Тем ни менее, некоторые спортсмены предпочитают пройти целый курс отжиманий, чтобы максимально укрепить мышцы рук, плеч и спины, а также заметно увеличить их.

Расписание отжиманий

отжимания от пола

Хотите заниматься ежедневно, чтобы добиться максимальных результатов? Важно составить расписание отжиманий. Например, существует вариант, рассчитанный на 15 недель, в соответствии с которым в самом начале курса вы будете выполнять 80 отжиманий в день, а в конце курса – 260. Тренироваться в данном случае нужно будет по определенным правилам:

1. Ежедневно, в рамках курса отжиманий, выполняйте 5 подходов, в каждом из которых будет определенное число повторений. Например, на первой неделе, первые два подхода подразумевают 20 повторений, третий и четвертый – 15, а пятый – 10. Этого режима следует придерживаться неукоснительно.

2. Придерживаясь режима отжиманий, от недели к неделе увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Делают это постепенно и добавляют не более 5 повторений. Причем на второй неделе допустимо увеличение числа отжиманий только в первом, втором и третьем подходе. Четвертый и пятый остаются неизменными.

К ним вы добавите по 5 повторений на третьей неделе, а потом регулярно будет увеличиваться количество отжиманий только в первом подходе. Для всех остальных делайте это 1 раз в 2 недели.

3. Перед началом каждой тренировки обязательно выполняйте разминку. Расписание отжиманий обязательно должно включать в себя около 10 минут разогрева. Хорошо разогретые мышцы проще прокачать и сложнее травмировать.

4. Во время выполнения упражнений внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть спокойным, равномерным, дышать следует носом.

5. Помните, что режим отжиманий подразумевает ежедневное выполнение упражнений. Причем вы должны четко придерживаться техники – руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, тело держите прямо, не проваливайте поясницу. Что же касается перерывов между подходами, то оптимальная их продолжительность будет составлять 2 – 3 минуты.

Существуют и другие программы отжиманий – вы можете даже составить для себя расписание самостоятельно, а потом придерживаться его. Главное – не забывать о режиме и о необходимости уделять внимание также другим мышцам. Только в таком случае вы поймете насколько полезны отжимания.