Комплекс основных упражнений на тренажерах
Мало кто начинает заниматься фитнесом просто от нечего делать, каждый приходит в зал с полным осознанием нужности физических упражнений не только для внешней привлекательности, но и для здоровья в целом.
Данный комплекс упражнений на тренажерах подойдет как для начинающих, так и для продолжающих (нужно только немного увеличить нагрузку). Он рассчитан на пару месяцев и включает все самое необходимое для укрепления и развития мышечного корсета. В дальнейшем программу упражнений на тренажерах меняют, дабы избежать застоя, или эффекта плато.
Система занятий на тренажерах заключается в постепенности и рассчитана максимум на 3 раза в неделю. Начинают с 1 подхода, постепенно нагрузку увеличивают. Здесь важно прислушиваться к собственному телу: не перегружать мышцы, но и не щадить их.
Комплекс упражнений на тренажерах
- Небольшая кардиоразминка.
- Присед со штангой в Смите. Глобальное упражнение, главный акцент – ноги, ягодицы.
- Вертикальная тяга сидя, в блочном тренажере.
- Жим штанги в положении сидя в Смите.
- Жим в хамере на грудь.
- Подъем ног на турнике. Проработка пресса.
- Растяжка.
Программа занятий на тренажерах
Дабы не получить травму, следует ответственно подходить к тренировкам. Особенно важна грамотная техника упражнений на тренажерах. Выполнять все кое-как категорически нельзя.
- Кардиоразминка.
Под ней понимается разогрев мышц для дальнейшей работы. Подходящие тренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велосипед. Ее продолжительность – максимум 15 минут. Не нужно прикладывать максимум усилий. Напротив, интенсивность нужна средняя, ближе к низкой, чтобы не растратить силы.
- Присед со штангой.
Выполнение упражнений на тренажерах всегда начитают с ключевого, которое затронет большую часть мышц и запустит в организме все необходимые механизмы. Это упражнение следует выполнять при помощи силовой рамы.
Снять штангу. Выпрямить и напрячь спину, стопы на ширине плеч. Не спеша присесть до прямого угла. Мощно подняться. Выполнить требуемое число повторений. Следить за спиной и избегать самопроизвольных движений штанги. При работе со значительным весом требуется помощь страхующего.
- Вертикальная тяга.
Без этого упражнения не обходится ни один комплекс упражнений на тренажерах. Техника: взяться за ручки, сесть на сидение, зафиксировать бедра. Прогнуть спину, отклониться торсом чуть назад. Медленно притянуть гриф к верху груди. Свести лопатки, почувствовать сокращения мышц спины. Задержаться на пару секунд, после чего вернуться назад. Проделать указанное число повторений.
- Жим штанги в положении сидя в Смите
Выпрямить спину, ноги проецируют ширину плеч. Снять штангу и выжать ее осторожно вверх. Локти должны остаться немного согнутыми. Чуть задержать, опустить штангу вниз. Выполнять нужное число раз.
- Жим в хамере на грудь.
Лечь на скамейку, плотно прижав к ней таз. Стопы крепко стоят на полу. Снять вес (идеальный хват – порядка 80 см), медленно опустить. Локти направлены четко вниз. Как только кисти дойдут до уровня груди, поднять вес. Локтевой сустав не пере разгибать.
- Подъем ног на турнике.
Основная программа занятий на тренажере, как правило, завершается упражнениями на пресс. Техника: мощно вжать спину в соответствующий упор, удобно расположить руки на подлокотниках. Поднимать прямые либо согнутые в коленях ноги, стараясь приблизиться к груди. Медленно опускать до вертикального положения (не отводить назад). Повторять необходимое число раз.
- Растяжка.
Ею завершаются все правильные упражнения на тренажерах. Растяжка поможет избежать «забитости» мышц и подарит им необходимую гибкость.
Итак, комплекс упражнений на тренажерах завершен. Следует помнить, что на пути к цели важно постоянство, поэтому придется вести постоянную борьбу с собственной ленью. Но результат того стоит.
