Комплекс упражнений и программа занятий на тренажерах.

Комплекс основных упражнений на тренажерах

Мало кто начинает заниматься фитнесом просто от нечего делать, каждый приходит в зал с полным осознанием нужности физических упражнений не только для внешней привлекательности, но и для здоровья в целом.

Данный комплекс упражнений на тренажерах подойдет как для начинающих, так и для продолжающих (нужно только немного увеличить нагрузку). Он рассчитан на пару месяцев и включает все самое необходимое для укрепления и развития мышечного корсета. В дальнейшем программу упражнений на тренажерах меняют, дабы избежать застоя, или эффекта плато.

Система занятий на тренажерах заключается в постепенности и рассчитана максимум на 3 раза в неделю. Начинают с 1 подхода, постепенно нагрузку увеличивают. Здесь важно прислушиваться к собственному телу: не перегружать мышцы, но и не щадить их.

Комплекс упражнений на тренажерах

  1. Небольшая кардиоразминка.
  2. Присед со штангой в Смите. Глобальное упражнение, главный акцент – ноги, ягодицы.
  3. Вертикальная тяга сидя, в блочном тренажере.
  4. Жим штанги в положении сидя в Смите.
  5. Жим в хамере на грудь.
  6. Подъем ног на турнике. Проработка пресса.
  7. Растяжка.

Программа занятий на тренажерах

Дабы не получить травму, следует ответственно подходить к тренировкам. Особенно важна грамотная техника упражнений на тренажерах. Выполнять все кое-как категорически нельзя.

  1. Кардиоразминка.

Под ней понимается разогрев мышц для дальнейшей работы. Подходящие тренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велосипед. Ее продолжительность – максимум 15 минут. Не нужно прикладывать максимум усилий. Напротив, интенсивность нужна средняя, ближе к низкой, чтобы не растратить силы.

  1. Присед со штангой.

Выполнение упражнений на тренажерах всегда начитают с ключевого, которое затронет большую часть мышц и запустит в организме все необходимые механизмы. Это упражнение следует выполнять при помощи силовой рамы.

Снять штангу. Выпрямить и напрячь спину, стопы на ширине плеч. Не спеша присесть до прямого угла. Мощно подняться. Выполнить требуемое число повторений. Следить за спиной и избегать самопроизвольных движений штанги. При работе со значительным весом требуется помощь страхующего.

  1. Вертикальная тяга.

Без этого упражнения не обходится ни один комплекс упражнений на тренажерах. Техника: взяться за ручки, сесть на сидение, зафиксировать бедра. Прогнуть спину, отклониться торсом чуть назад. Медленно притянуть гриф к верху груди. Свести лопатки, почувствовать сокращения мышц спины. Задержаться на пару секунд, после чего вернуться назад. Проделать указанное число повторений.

  1.  Жим штанги в положении сидя в Смите

Выпрямить спину, ноги проецируют ширину плеч. Снять штангу и выжать ее осторожно вверх. Локти должны остаться немного согнутыми. Чуть задержать, опустить штангу вниз. Выполнять нужное число раз.

  1. Жим в хамере на грудь.

Лечь на скамейку, плотно прижав к ней таз. Стопы крепко стоят на полу. Снять вес (идеальный хват – порядка 80 см), медленно опустить. Локти направлены четко вниз. Как только кисти дойдут до уровня груди, поднять вес. Локтевой сустав не пере разгибать.

  1. Подъем ног на турнике.

Основная программа занятий на тренажере, как правило, завершается упражнениями на пресс. Техника: мощно вжать спину в соответствующий упор, удобно расположить руки на подлокотниках. Поднимать прямые либо согнутые в коленях ноги, стараясь приблизиться к груди. Медленно опускать до вертикального положения (не отводить назад). Повторять необходимое число раз.

  1. Растяжка.

Ею завершаются все правильные упражнения на тренажерах. Растяжка поможет избежать «забитости» мышц и подарит им необходимую гибкость.

Итак, комплекс упражнений на тренажерах завершен. Следует помнить, что на пути к цели важно постоянство, поэтому придется вести постоянную борьбу с собственной ленью. Но результат того стоит.