Как составить программу тренировок?

Как составить программу тренировок?

Если вы занимаетесь спортом не от случая к случаю, а хотите планомерно и с умом развивать свое тело, вам необходимо составить программу тренировок. Бессистемные занятия практически никогда не приводят к желаемому результату, от чего новички могут совершенно разочароваться в спорте. Грамотный план занятий учитывает вашу основную цель, индивидуальные особенности организма и свободное время. Обдумав все условия, можно составить программу силовых тренировок и заметно ускорить достижение цели.

В первую очередь нужно определить, к чему вы будете стремиться в первую очередь. Чаще всего занимаясь спортом люди преследуют одну из двух целей — нарастить мышцы или сбросить лишний вес. Основой при составлении программы тренировок в тренажерном зале будет ваша цель, от нее зависят все последующие аспекты. Частота занятий и их продолжительность так же зависит от уровня подготовки. Многие в этом вопросе прибегают к помощи тренера, но благодаря этим советам можно без проблем составить программу тренировок для похудения или для набора массы.

Время для тренировок

время для тренировок
С самого начала запомните, что чем крупнее тренируемые мышцы, тем больше им нужно времени на отдых, а значит тренировать их нужно реже мелких мышц (обычно раз в неделю). Если вы раньше занимались спортом и имеете развитую мускулатуру, непременно учтите этот аспект, составляя программу тренировок в тренажерном зале. Если же вы новичок, то поначалу вам следует 3-5 раз в неделю прорабатывать все группы мышц, не делая особого упора на отдельные части тела.

Описанный выше план подходит для желающих нарастить мышцы. Если у вас много лишнего веса, то сбросить их можно с помощью кардионагрузок. Чтобы составить программу тренировок по снижению веса, делайте 3 тренировки с базовыми упражнениями на все группы мышц и 1-2 кардиотренировки в неделю. Самые простые кардио-упражнения — это бег (при слишком большом весе начните с продолжительной ходьбы), велотренажер и эллиптический тренажер.

Составляя программу тренировок в тренажерном зале, учитывайте время одного занятия. При низком уровне подготовке нужно заниматься около полутора часа, но с низкими весами. Если вы продолжающий, то постепенно увеличивайте рабочий вес и снижайте продолжительность занятия до 40-50 минут. Тренировки, направленные на сжигание жира, должны длиться дольше тренировок на набор массы.

Составляем индивидуальную программу тренировок

Составляем индивидуальную программу тренировок
Не искушенным в спорте стоит начать с проработки всего тела на каждой тренировке. Первыми выполняйте самые трудные базовые упражнения, такие как жим и присед. Вторую часть тренировки посвятите упражнениям на отдельные группы мышц и отдельные мускулы (например, упражнения на пресс). Если вы первый раз идете в тренажерный зал, составляя программу тренировок забудьте об изолирующих упражнениях на мышцы рук — все они отлично прокачиваются сообща в базовых упражнениях.

Чем больше в вашем плане упражнений с гантелями и штангой, тем лучше. Они хорошо подходят новичкам, потому что задействуют большие группы мышц. Когда будете составлять программу тренировок, предпочитайте тренажерам свободные веса. Как правило, тренажеры предназначены для изолирующих упражнений пользуются ими опытные спортсмены для проработки конкретных мышц.