Твои плечи играют огромную роль в восприятии твоей формы. Используй эти 5 движений, чтобы добавить мяса на них.

Люди замечают развитие дельтовидных сквозь рубашку, футболку и так далее. Если плечи отстают, то надо срочно что-то с этим делать! Эти 5 упражнений позволят создать плечи, неотразимые со всех сторон.

Эта быстрая, хардкорная тренировка начинается с одного из моих самых любимых изоляционных движений со свободным весом, потом жимы в раме Смита, которая позволяет использовать большие веса даже после того, как мышцы стабилизаторы устанут.

Тренировка уделяет особое внимание двум мышцам: задней и средней дельте. Цель — мощно их проработать, а потом перейти к общеразвивающим жимам.

Упражнение 1. Разведение с гантелями сидя в наклоне.

После того, как гантели оказались по бокам от тебя, поверни запястья вниз так, как будто в каждой руке у тебя чашка с водой и ты выливаешь её. Это особенно хорошо изолирует твои задние дельты. Не используй читинг, поднимай и опускай вес подконтрольно.

Упражнение 2. Разведение в блоке на среднюю дельту.

Наклонись в сторону от стойки, возьмись другой рукой за что-нибудь и начинай тянуть. Тяни обязательно из-за спины, так как подъёмы с ручкой перед собой могут превратить это упражнение в упражнение на заднюю дельту и спину.

Упражнение 3. Жим в раме Смита.

Если используешь машину Смита, то опусти штангу к подбородку. Не бросай её сверху на грудь, опускай медленно, иначе в нижней точке может возникнуть слишком сильная нагрузка на передние дельты и плечевые суставы.

Упражнение 4. Обратные разведения в тренажёре для груди.

Максимально опусти сиденье и зафиксируй лицо чуть над верхушкой спинки сиденья. Немного подними голову. Держи грудь прижатой к спинке дл того, чтобы изолировать дельты.

 

Упражнение 5. Разведение гантелей на среднюю дельту сидя.

Начни с позиции, когда вес находится под тобой, это создаст отличное растяжение и большую амплитуду. Используй небольшой вес, чтобы наполнить плечи кровью. Следи за инерцией в этом упражнении. Ты должен создавать усилие только с помощью мышц плеч, не используя мышцы кора.