Глубокий присед

Некоторые спортсмены, выполняя в зале приседания со штангой, стараются двигаться по короткой амплитуде. Они считают — глубокий присед со штангой создает повышенную нагрузку на спину и коленные суставы. Это заблуждение. Если выполнять упражнение правильно, оно принесет вам исключительно пользу.

Глубокий присед со штангой тренирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет тело, помогает развить равновесие, улучшить координацию движений. Упражнение подходит для мужчин и женщин, желающих прокачать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, голени. Поэтому включить его в программу тренировок рекомендуется каждому спортсмену.

Правильная техника глубого приседа

Естественно, получить от упражнения пользу можно, выполняя его грамотно. Глубокий присед для девушек должен выполняться столь же технично, как и для парней. Действуйте поэтапно:

1. Сделайте разминку и легкую растяжку;
2. Согнув колени, подсядьте под стойки со штангой, снимите ее;
3. Отойдите от стоек на 2 – 3 шага (далеко уходить не нужно, чтобы не тратить зря силы);
4. Держите спину прямо, сохраняя незначительный прогиб поясницы, смотрите вперед, штанга должна лежать на верхней части трапециевидных мышц;
5. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки были незначительно разведены в стороны;
6. Придерживая гриф руками, начинайте приседать;
7. Удерживайте спину ровно до самой нижней точки – вы достигнете ее, когда бедра коснутся голеней;
8. В нижней точке старайтесь не заваливать корпус вперед;
9. Не сгибая, не скругляя спину, поднимайтесь наверх.

Техника выполнения одинакова для мужчин и женщин. И если вам что-то непонятно, посмотрите видео, демонстрирующее, как нужно делать упражнение. Сегодня отыскать в сети подобный ролик не проблема. Глубокий присед для девушек является одной из самых популярных форм тренировки ног.

Важные нюансы

Мы разобрались, что о вреде глубоких приседаний со штангой говорят малограмотные спортсмены или те, кому лень напрягаться. Однако упражнение имеет определенную специфику, не учитывая которую, можно получить травму. В частности, оно требует хорошей растяжки и координации движений. Техника глубокого приседа крайне важна, если вы собираетесь выполнять данное упражнение.

Если у спортсмена нет растяжки, сложно опуститься достаточно низко. Как результат – неправильное положение таза или корпуса, высокая нагрузка на спину и колени. Поэтому не ленитесь после тренировки уделить несколько минут растяжке – она восстановит мышцы, предотвратит развитие крепатуры, подготовит к глубоким приседаниям.

Координация движений важна, чтобы не потерять равновесие. Иначе спортсмен не только не выложится по полной программе, но и может получить травму.

Огромное значение имеет выбор веса отягощения. Не стоит браться за самую тяжелую штангу, если вы ранее не делали глубоких приседаний. Поэкспериментируйте с разными весами, выбирая тот, с которым удобно работать. Правильный глубокий присед это когда вы можете присесть 8 – 12 раз, не испытывая дискомфорта.

Естественно, девушкам следует работать с меньшими весами, чем мужчинам. Кроме того, от выполнения упражнения рекомендуется отказаться в период менструации. Других ограничений нет – смело используйте его для прокачки бедер и ягодиц. Если у вас остались сомнения по поводу техники выполнения, ознакомьтесь с видео о глубоком приседе.