Домашние силовые тренировки

Домашние силовые тренировки

Человек, не имеющий возможности регулярно ходить в тренажерный зал, вовсе не должен отказываться от силовых упражнений. Домашние силовые тренировки помогут сделать свое тело более мощным и крепким, развить мышцы и увеличить их в размерах. Необходимо лишь обзавестись определенным оборудованием и выбрать комплекс упражнений, которые помогут вам добиться желаемого.

Силовые тренировки дома для мужчин

Домашние-тренировки-с-собственным-весом-тела

Чтобы добиться заметных результатов в домашних условиях, вам понадобится, как минимум, пара разборных гантель. Но лучше приобрести также штангу, поскольку без нее полноценные силовые упражнения, зачастую, становятся невозможными. Домашние силовые тренировки предполагают большую нагрузку, а её сложно достичь с подручными средствами

Что же касается упражнений, выполняемых на перекладине или на брусьях, делать их вы должны будете на улице. Подобные спортивные сооружения можно увидеть практически в каждом дворе или на территории школы. Силовые тренировки дома на видео можно с легкостью найти на youtube или в конце статьи. Так что никаких проблем во время организации домашних тренировок у вас возникнуть не должно.

Силовые тренировки дома для мужчин могут выглядить следующим образом:

1. Первая тренировка, направленная на проработку груди и спины, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа;
  • Жим штанги;
  • Подтягивания к груди;
  • Становая тяга;
  • Тяга в наклоне;
  • Полувер с гантелями;
  • Разводы с гантелями.

2. Вторая тренировка, направленная на проработку бицепса, трицепса и предплечья, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях;
  • Подъемы ног в упоре;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Французский жим;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Сгибания рук со штангой сидя.

3. Третья тренировка, направленная на проработку плечевого пояса и ног, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Подъемы ног на стуле;
  • Приседания с отягощением;
  • Жим стоя;
  • Жим сидя;
  • Выпады с отягощением;
  • Махи гантелями;
  • Наклоны с отягощением.

Все упражнения вы можете делать в 3, 4 или 5 подходов от 6 до 12 повторений, в зависимости от уровня своей подготовки.

Силовые тренировки для девушек дома

domashnie_trenazhery_kak_vybrat3

В связи с особенностями женской анатомии, девушкам нужно заниматься немного по другой программе, чем мужчинам. Вы сами убедитесь в этом, если посмотрите соответствующие видео уроки.

Силовые тренировки для девушек дома обычно проходят с гантелями. Причем выбирать их рекомендуется в зависимости от индивидуальных показателей силы и выносливости представительницы прекрасного пола.

Заниматься же вы можете по следующей программе.

1. Первая тренировка будет включать в себя такие упражнения:

  • Скручивания лежа;
  • Приседания с отягощением;
  • Становая тяга;
  • Французский жим стоя;
  • Выпады с отягощением;
  • Обратные отжимания.

Можно добавить еще несколько упражнений на разные группы мышц, если хотите увеличить эффективность занятия.

2. Вторая тренировка будет включать в себя такие упражнения:

  • Подъемы ног при неподвижном туловище;
  • Отжимания от скамейки;
  • Зашагивания на скамейку с отягощением;
  • Боковые выпады с отягощением в стороны;
  • Наклоны в стороны;
  • Подъемы на носки с отягощением
  • Протяжка.

Силовые тренировки для девушек дома можно проводить два раза в неделю. Но если вы обладаете хорошей физической подготовкой и опытом, их количество разрешено довести до 3 – 5. Главное, позволяйте мышцам отдыхать.