БЖУ для набора массы

БЖУ для набора массы

Для того, чтобы быстро нарастить мускулы, недостаточно посещать тренировки и следить за нормой калорий, хотя это, конечно, необходимые условия. Если не продумать соотношение БЖУ при наборе массы, можно с успехом и в краткие сроки заплыть слоем жира вместо мышц. Употребляя недостаточное количество углеводов, вам не откуда будет взять энергию для тренировок, а значит эффект от занятий значительно снизится. Если в организм не будет поступать достаточно белков, для мышц не хватит строительного материала. Если же при расчете БЖУ для набора массы забыть о жирах, то пострадает весь организм, ведь правильные полиненасыщенные жиры необходимы нашему телу.

Первым делом нужно определить свою исходную точку. Если у вас имеется значительный лишний вес, придется сначала согнать жир, и только после этого переходить к набору мышечной массы по БЖУ. Жир ничем нельзя превратить в мускулы, от него можно и нужно предварительно избавиться. Допустим, лишние килограммы вы уже сбросили или за вами вовсе не водится такого греха. На этом этапе нужно распределить белки, углеводы и жиры по плану дневного рациона. Примерная норма БЖУ для набора массы — половину всего рациона составляют углеводы, ⅔ от второй половины — белок, все остальное займут полезные жиры.

Углеводы

углеводы
Эти вещества необходимы нашему телу для нормальной жизнедеятельности. Безуглеводные диеты используются только для интенсивной сушки и не подходят для длительного использования. Углеводы должны составлять львиную долю БЖУ для набора массы, иначе у вас просто не хватит сил на занятия спортом. При недостатке углеводов человек становится раздражительным, постоянно хочет спать у него ухудшается концентрация внимания и общее самочувствие. Мужчинам весовой категории от 70 до 80 кг нужно употреблять 350-500 г углеводов ежедневно.

Когда будете рассчитывать БЖУ для набора массы, обратите внимание на тип углеводов в выбранных вами продуктах. Не все углеводы полезны, например, быстрые углеводы слишком быстро перевариваются и сахар из них идет не в энергию, а на образование жировой прослойки. Старайтесь избегать сладкой выпечки и любых магазинных снеков. Для расчета БЖУ при наборе массы подойдут медленные углеводы — гречневая и овсяная каша, вареный (только не жаренный) картофель, рис, горох и чечевица. Используйте их в качестве гарниров, лучше всего в тушеном или вареном виде.

Белки

белки
Именно благодаря этому элементу ваши мускулы не просто крепчают после тренировок, но и увеличиваются в размерах. У профессиональных бодибилдеров в БЖУ для набора массы белку отводится главенствующая роль. Чтобы выглядеть максимально эстетично на соревнованиях, они употребляют не менее 2 грамм белка на 1 килограмм своего веса. В обычной жизни вы вполне можете обойтись 1,2-1,5 граммами на килограмм. Начните с меньшего объема, и регулируйте его в зависимости от результата. У БЖУ для набора мышечной массы есть общие нормы, но гораздо действеннее будет подстраивать их под свои индивидуальные особенности.

Жиры

жиры
Многие ошибочно полагают, что жиры не несут никакой пользы организму, а лишь откладываются на боках. На самом деле так ведут себя только вредные жир, их действительно лучше исключить из рациона. Между тем полезные жиры — важная составляющая БЖУ для набора массы. Употребляйте продукты с необходимыми жирами (рыба, растительные масла, орехи и семечки) из расчета 1,5 грамма на килограмм вашего веса. Эта пища делает кожу эластичной, а волосы блестящими и крепкими. Омега-3 (рыбий жир) — это особый вид жиров, он не только помогает в расщеплении вредных жиров, но и напрямую способствует росту мышц.