Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?

Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?

Какое соотношение

аминокислот в BCAA

является лучшим?

 

 

Ты знаешь, что BCAA очень важны для мышц и их роста, но ты наверняка не знаешь лучшее соотношение аминокислот в них. Сейчас я всё разъясню.

Я видел кучу добавок с разным соотношением лейцин:изолейцин:валин — от 2:1:1 до 10:1:1. Что лучше?

BCAA это три аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин.Спортсмены со стажем(да и новички) наверняка используют их в своих рационах. Тем не менее, разные добавки содержат в себе BCAA с разным соотношением аминокислот, так что вокруг этого самого соотношения много споров. Прежде, чем мы с тобой окунёмся в этот спорт, давай рассмотрим один пример.

BCAA (branched-chain amino acids, что в переводе «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями») так называются из-за их структуры. Каждая из них имеет раздвоение, делающие их похожими на ветвь. Помимо их структуры, есть и другие причины, делающие их особенными.

BCAA помогают в потери жира и как энергетик на тренировках, но главная их способность — помощь в наращивании мышц. В конце концов, это цель номер один для большинства из нас. Когда дело доходит до построения мышц, ВСАА являются наиболее критичными аминокислотами.Главный игрок там лейцин, конечно! Он является одним из ключевых факторов роста.

Лейцин — царь!

Лейцин для организма — то же, что для автомобиля ключ зажигания. В этой аналогии машина представляет собой мышечные клетки или волокна. «Зажигание» включает процесс синтеза мышечного белка, что приводит к росту мышц. В более «правильных» терминах, лейцин активирует комплекс mTOR, который усиливает синтез протеина, что приводит к росту мышц.

ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas-1

Исследования показывают, что люди, которые добавляют дополнительный лейцин в их послетренировочный приём пищи, обнаруживали значительно больший прирост мышц, чем те, кто потреблял обычный белок и углеводы, с обычным количеством лейцина. Раз уж лейцин так важен для нас, то ты уже наверняка захотел выбрать добавку с большим его содержанием, чем двух других аминокислот.

Правильное соотношение.

Я бы порекомендовал взять продукт с соотношением 2:1:1. Многие производители взвинчивают соотношение до 8:1:1 и выше. Многие люди несутся их покупать, думаю, что раз уж лейцин играют такую важную роль, то 8:1:1 в 4 раза лучше, чем 2:1:1. Но, прежде чем пойти тратить свои кровные, лучше выслушай меня.

ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas-2bСамое подходящее время для приёма BCAA — до, во время и после тренировки (да, в дополнение к твоему богатому BCAA протеиновому коктейлю). Одной из причин этого является твоё желание спровоцировать синтез белка, используя лейцин(иначе зачем ты вообще это читаешь?). Именно поэтому многие люди считают, что чем больше первая цифра в соотношении аминокислот в добавке, тем лучше.

Некоторые продукты даже предлагают отказаться от дополнительного приёма изолейцина и валина, оставив один лейцин. Это большая ошибка.

Например, одно исследование сравнивало эффекты потребления только лейцина и BCAA в соотношении 2:1:1. Ученые из Университета Бэйлор давали мужчинам студенческого возраста либо лейцин, либо добавку с содержанием всех трёх аминокислот с соотношением 2:1:1, либо же плацебо, перед и после тренировки ног. Они обнаружили, что лейцин увеличивал синтез белка после тренировки лучше, чем плацебо, а BCAA в это же время увеличивали синтез ещё выше, чем лейцин! Вот одна из причин выбрать именно BCAA 2:1:1, а не чистый лейцин.

Другой причиной использовать BCAA 2:1:1, является их способность уменьшать усталость и увеличивать энергию.  ВСАА используются непосредственно мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно верно во время интенсивных физических упражнений, таких как силовые тренировки. Многочисленные исследования показывают, что добавки с BCAA перед тренировкой способствуют выносливости мышц. Более важно, что ВСАА могут помочь уменьшить усталость во время тренировок. И это именно та роль, которую валин играет в организме.

Во время упражнения, триптофан поглощается мозгом в больших количествах. Триптофан превращается в мозге в 5-гидрокситриптамина (5-HT), более известный как серотонин. Высокий уровень серотонина во время тренировки сигнализирует мозгу, что тело устало. Это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном за поступление в мозг. Как правило, валин выигрывает.

Это значит, что принимая BCAA во время, после и перед тренировкой, меньше триптофана попадает в мозг, конвертируясь в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени прежде, чем устать.  Другими словами, ты сможешь выполнить больше повторений в тренажерном зале, восстановиться быстрее между подходами, и поддерживать более высокую силу и выносливость в более поздней части тренировки. Валин также может помочь тебе оставаться более бдительным и чётче соображать в течение дня, пока не тренируешься(я надеюсь, что ты помимо тренировок делаешь ещё что-то).

Подожги свой жир!

Если ты не прочь ещё и жир сжечь, то есть ещё одна причина, почему 2:1:1 — лучший вариант. Это та роль, которую играет изолейцин. Именно он отвечает за те жиросжигающие свойства, которыми обладают BCAA.

Японские исследователи обнаружили, что мыши, сидевшие на высокожировой диете, которым давали изолейцин с едой, набрали значительно меньше жира, чем мыши, которым изолейцин не давали. Это было связано с возможностью изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствующие его отложению.

PPAR работает над повышением активности генов, которые способствуют большему сжиганию жира в организме, уменьшая активность генов, которые обычно увеличивают накопление жира. Это приводит к большей способности сжигать жир с меньшей вероятностью его запасания.

Получается, что использование BCAA с соотношением больше, чем 2:1:1 может работать против твоей энергии, жиросжигания и даже наращивания мышц! Некоторые добавки содержат менее 500мг валина и изолейцина. Держись подальше от них. Этого количества недостаточно, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать усталости во время тренировки. Этого может быть недостаточно, чтобы максимизировать синтез белка в мышцах и в результате рост мышц.

ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas-3

Подведём итог.

Мой совет: придерживайся тех BCAA, которые используют соотношение 2:1:1, обеспечивающие по крайней мере 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина на дозу. Но, если ты ищешь оптимальную выгоду, то лучше получить по крайней мере 3 грамма лейцина на порцию. Это минимальное количество, которое нужно для активации mTOR и максимизации синтеза белка в мышцах.

Я рекомендую тебе принять 5 г ВСАА с  соотношением 2:1:1 (ты получишь 3 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина) примерно за 30 минут до тренировки.

Следуй идеи, что ты должен получить не менее 5 г ВСАА. Снова соотношение 2:1:1 является оптимальным. Даже 3:1:1 будет неплохим выбором, ведь такое соотношение даст тебе немного больше послетренировочного лейцина, инициирующего синтез белка. Просто убедись, что ты получаешь по крайней мере 1 г изолейцина и валина после тренировок, а также по крайней мере 3 г лейцина.

Имей в виду, что это должно быть дополнением к пред- и пост- тренировочным коктейлям. Это увеличит потребление BCAA совсем немного, но не волнуйся: тебе по-прежнему нужны эти свободные ВСАА для увеличения мышечного роста и энергии.

Нартов Максим, специально для MASSA.FM