Базовые упражнения для мужчин

Базовые упражнения для мужчин

Базовые упражнения для мужчин являются основой основ любой программы тренировок по бодибилдингу. От изолированных они отличаются тем, что задействуют два сустава и более. И как не хотелось бы начинающим культуристам поскорее набрать свою лучшую физическую форму, начать предстоит именно с них.

Основные моменты

bodybuilding-training-for-mass_5

Базовые, а иначе — мультисуставные, упражнения призваны проработать как можно большее количество мышц. Они являются наиболее оптимальным вариантом, как для начинающих атлетов, так и для профессионалов, находящихся на этапе набора массы. Однако техника базовых упражнений для новичков нередко представляют собой известную трудность.

Изолированные упражнения выглядят менее трудоёмкими. Они направлены на отдельные мышцы. Работа в данном случае проводится с минимальным весом и, соответственно, нагрузкой. В то же время благодаря специфике базовые упражнения для мужчин требуют значительных усилий, в этой связи от них чаще отказываются. И это — большая ошибка.

Упражнения

bazovye-uprazhneniya-1

В интернете существует множество видео в тренажерном зале о базовых упражнениях, а так же видео о базовых упражнениях для набора массы. Подобные материалы позволяют прояснить большинство нюансов упражнений, предупредить возможные негативные последствия от тренировок. Традиционно к таковым причисляют три базовых упражнения:

  • Становую тягу
  • Приседания со штангой
  • Жим лёжа

Это большая тройка базовых упражнений, обязательных к освоению и практике для начинающего атлета. Рассмотрим подробнее порядок их выполнения.

Становая тяга — одно из лидирующих упражнений, которое обязательно необходимо включить в программу тренировок из базовых упражнений. Оно способствует проработке нескольких мышечных групп одновременно, в том числе мышц груди, спины, рук, ног. Привлекательность и польза такой тяги помимо прочего в том, что, даже будучи изолированной, она положительно влияет на набор массы. Вы можете не делать других упражнений, но становую тягу — обязательно.

Заняв исходное положение — в узкой стойке, присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимайте снаряд вдоль голеней и следите за тем, чтобы спина была немного прогнутой. Не отрывая пяток от пола и не вставая на носки, распрямитесь. Для большей эффективности техники базового упражнения, на первом этапе подъёма задействуйте мышцы ног, дальше паха — спины.

Приседания — ещё один способ набрать массу и задействовать максимальное количество мышц. В первую очередь упражнение направлено на формирование ног и ягодиц. Исходное положение — снаряд на плечах. С разведёнными ногами и, не отрывая пяток, медленно приседайте до тех пор, пока угол ног не составит 90 °. Спина всё время остаётся прогнутой.

Третье базовое упражнение для мужчин — жим лёжа. Выполняется оно следующим образом. Лёжа на скамье, возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между вашими руками составляло около 50 см. Сам снаряд должен находиться на уровне глаз. Опустите штангу до груди, но не касайтесь её, затем поднимите. В верхней точке руки должны располагаться перпендикулярно телу.