Базовая программа тренировок из базовых упражнений

Базовая программа тренировок

Высокоинтенсивные тренировки, состоящие из упражнений, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, носят название базовых. Тренировка из базовых упражнений предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и является достаточно эффективной. Причем впервые упоминание о данном виде тренинга появилось в книге знаменитого спортсмена и инструктора из США Билла Стара в начале 70-х годов.

По мнению Стара, для достижения оптимального результата все упражнения нужно выполнять в 4 – 6 подходов по 4 – 6 повторений. Базовая программа тренировок иногда называется «5х5», которая остается популярной и на сегодняшний день.

stanovaja-tjaga-v-stile-sumo

Тренировка из базовых упражнений

Базовая программа тренировок подразумевает использование максимальных весов при незначительном количестве сетов и повторений каждого движения. Также ее отличительной особенностью является наличие долгих периодов отдыха – от 2 и до 5 минут включительно.

Тренировка из базовых упражнений должна одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. В идеале спортсмену вообще рекомендуется прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Поэтому, занимаясь разработкой подобной программы, нужно быть очень внимательным.

Базовая программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  1. В понедельник выполните упражнения:
  • приседания с утяжелением;
  • жим лежа в горизонтальном положении;
  • жим на трицепс в тренажере;
  • подъемы на носки в тренажере;
  • тяга штанги в наклонном положении.
  1. В среду выполните упражнения:
  • становая тяга;
  • жим штанги от груди;
  • классические подтягивания;
  • подъемы штанги на бицепс;
  • «планка» для пресса.
  1. В пятницу повторите программу понедельника, а все остальные дни посвятите отдыху мышц. Ведь именно в состоянии покоя они растут особенно активно. Базовая тренировка для супер тела должна иногда прерываться, на отдых.

Придерживайтесь рассматриваемой программы на первой неделе тренировок, а на вторую – поменяйте комплексы местами. То есть, те упражнения, которые вы делали в понедельник и пятницу теперь нужно перенести на среду, а комплекс со среды первой недели – на понедельник и пятницу, соответственно.

Также важно соблюдать основные правила базовых тренировок. Базовая тренировка для супер тела будет успешней если делать упражнения сетами от 3 до 7 повторений, отдыхая по 2 — 3 минуты. При этом рекомендуется работать с большими весами.

Каким видео урокам отдать предпочтение

bazpr1

Базовая тренировка в тренажерном зале рассмотренная выше является крайне популярной. А если вы хотите заниматься в домашних условиях или просто попробовать другую программу, можете просмотреть соответствующие видео уроки. Только помните, что далеко не все они одинаково эффективны.

Уже много лет высокой популярностью пользуется базовая тренировка «Супер тело». Существует одноименный фильм, снятый специалистами Колледжа Бодибилдинга им. Б. Вейдера. Базовую тренировку для начинающих рекомендуют начать именно с просмотра обучающего материала.

Базовая тренировка на видео