Построй грудь ЗВЕРЯ!

Построй грудь ЗВЕРЯ!

Построй грудь

ЗВЕРЯ!

 

 

 

 

Я создал эту тренировку груди для того, чтобы соответсвовать тому олдскульному оборудованию, тем штангам и гантелям, которые есть в «Gary Kamil’s Fitness City». Тренировка такая тяжёлая, что заставит тебя ощутить себя в аду. Да и когда мы снимали эту тренировку, на улице было жарче,чем а в печи — 44 градуса на зоне для упражнений, находящейся снаружи.

Когда я тренирую грудь,я никогда не сосредотачиваюсь на весе. Я изолирую своё внимание на сокращающейся мышце. Я применяю этот строгий подход к каждому повторению из каждого подхода каждого упражнения, на протяжении всей тренировочной сессии.

Работа.

Я разработал свои тренировочные планы, основываясь на принципе чередования или «суперсерий». Я постоянно перехожу от упражнения, которое подчёркивает сокращение мышцы, к упражнению, которое фокусируется на растяжении. К примеру, жимы на горизонтальной скамье относятся к первому типу упражнений, а потому я совмещаю его с пуловером с гантелью, упражнением для растяжения грудной клетки.

Брусья и кроссоверы в блоке бьют по нижней части грудных. Дойди до хорошего растяжения на брусьях, а потом до сумасшедшего сокращения в кроссовере. Представь, что ты ставишь позу «most muscular», чтобы заполучить эти борозды на нижней части грудных. Делай это, пока не выдохнешься!

1. Жим штанги.

train-your-pecs-like-an-animal-roman-fritz-workout-1

Внизу остановись чуть выше груди, чтобы убрать всю инерцию из движения, участвующую в обратном движении. Жми штангу задействую только грудь, старайся не вовлекать в работу остальные мышцы.

2.Пуловер с гантелью.

train-your-pecs-like-an-animal-roman-fritz-workout-2

Ляг поперёк скамьи, голова свисает с одной стороны, а бёдра, находящиеся нижу уровня скамьи, с другой. Распрями руки с гантелью, спокойно опусти позади головы, сделай глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Я чувствую сильно растяжение во всей передней части торса.

Из этой позиции веди гантель до уровня глаз и чуть выше, так, чтобы продолжали работать грудные, а не трицепсы.

3.Жим гантелей под наклоном.

train-your-pecs-like-an-animal-roman-fritz-workout-3

Те же принципы работают и здесь. После сфокусированного, интенсивного сокращения, опусти гантели на уровень лица. Движение отягощений вместе по дуге наверх позволяет сократить грудь ещё сильнее, чем со штангой.

4.Отжимания на брусьях.

train-your-pecs-like-an-animal-roman-fritz-workout-4

 

Сократи амплитуду движения, чтобы усилить эксцентрический аспект упражнения. Опустись так низко, как можешь, но поднимись только на 3/4. Это сохранит постоянное напряжение на грудных и позволит сосредоточить всё внимание на работе целевой группы мышц.

5.Кроссовер в блоке.

train-your-pecs-like-an-animal-roman-fritz-workout-5

Своди руки, пока они не коснутся друг друга. Это гарантирует то, что напряжение останется в грудных мышцах, вместо переключения на передние дельтовидные.

Отдых/Пауза

перед тем, как приступить к упражнению, я ставлю себе цель — такую как, например, 5 подходов по 12 повторений, либо 10 подходов по 10 повторений. Я должен достичь этих целей во чтобы то ни стало. Я подбираю вес так, чтобы я сумел выполнить все эти подходы и повторения без отказа. Техника отдых/пауза в этом помогает.

Пример:

Set 1: 12 повторов
Set 2: 12 повторов
Set 3: 9 + 3 повтора отдых/пауза
Set 4: 8 + 4 отдых/пауза
Set 5: 6 + 6 отдых/пауза

Есть два варианта использования принципа отдых/пауза: вы можете полностью отпустить вес, либо вы можете держать его на весу — это зависит от упражнения и от предпочтений.