40 законов сухой формы. Часть 1.

40 законов сухой формы. Часть 1.

 

40 законов сухой формы

 

 

 

 

 

Приведение себя в форму — процесс нелёгкий. Он предполагает вдумчивое питание, эффективный тренинг и понимание того, что каждая сожженная калория на счету. Прошли те дни импровизированных чит-дней, когда ты запихивал жирную еду в свой рот под девизом «набор грязной массы».

Необходимо понять , как направить потребляемые макроэлементы на правильный путь, но это не значит, что нужно чувствовать себя обделённым. Не надо отказываться от целых групп продуктов или бросать работать с весам, проводя часы на беговой дорожке. Нужно заставить тело использовать весь свой потенциал правильным образом.

Лето закончилось, но это не значит, что не надо держать себя в форме. Вот 40 законов, которые помогут оставаться в форме.

1.Ешь больше белка.

Белок является наиболее «насыщающим» макронутриентом.  В дополнение к более долгому чувству насыщения, повышенное потребление белка поможет вам сохранить больше мышц, когда вы снижаете общее количество калорий.Белок также стимулирует секрецию глюкагона, который помогает высвобождать энергию, накопленную организмом, когда вы тренируетесь тяжело.

40-laws-of-lean-1

2.Ешь белок каждые четыре часа.

Частые, примерно равные приёмы белка являются ключом к оптимизации синтеза протеина. Частое не значит «нонстоп». оптимизируйте своё потребление белка так, чтобы каждые четыре часа вы потребляли по меньшей мере 30г белка, чтобы оптимизировать синтез протеина.

3.Зелёные листовые овощи — твои друзья.

Зелёные листовые овощи полны нутриентов, но не калорий. В качестве дополнительного бонуса они поддерживают функционирование вашего тела на оптимальном уровне, помогая поддерживать кислотно-щелочной баланс. Когда ваш рацион урезан, старайтесь добавлять зелёные овощи в каждый приём пищи. Не знаете, с чего начать? Листовая капуста может помочь снизить уровень холестерина, богата антиоксидантами и помогает в борьбе с раком, а китайская капуста содержит витамин А, помогающий функционированию иммунной системы.

4.Используй простые углеводы после тренировки.

Углеводы с низким гликемическим индексом, такие, как зелёные овощи, фрукты и бобы должны составлять большую часть вашего углеводного меню, но это не значит, что вы полностью должны избегать крахмалов. Просто употребляйте их ПОСЛЕ тренировки. Простые углеводы критичны для процессов восстановления и роста, ведь, после работы с тяжёлыми весами, ваше тело сильно истощает запасы как глюкозы, так и гликогена. Это и является отличным временем для употребления углеводов с высоким гликемическим индексом(от 70 и выше).

5.Ешь объёмно.

Потребление еды с большим объёмом, но с небольшим содержанием калорий даст вам чувство насыщения, но не даст набирать жир. Капуста, шпинат, салат, брокколи можно есть в больших количествах, не беспокоясь о превышении своей дневной нормы калорий. Ищете что-то не вегетарианское? Ответ — яйца. Яичные белки достаточно объёмны, но при этом содержат небольшое количество калорий, к тому же из белка.

40-laws-of-lean-3

6.Пей больше воды.

Дегидратация делает вас физически и ментально уставшим. Когда вы чувствуете жажду — это знак того, что вы уже скорее всего обезвожены, так что возьмите и выпейте стакан холодной воды. Холодная вода имеет небольшой жиросжигающий эффект, так что это позволит вам потерять ещё пару калорий, пока вы восстанавливаете гидратацию.

40-laws-of-lean-4

 

7.Не урезай жиры слишком сильно.

Употребление жиров не делает вас жирным, так что не совершайте ошибку, урезая уровень жира до слишком низких значений, пока худеете. Экстремально низкожирные диеты являются большой ошибкой. Мало того, что жир обеспечивают ваш организм энергией, они ещё и помогают транспорту витаминов по кровеносной системе и их абсорбции.  Незаменимые жирные кислоты — такие, которые содержаться в цельном зерне, семенах, орехах, а также в некоторых видах рыбы участвуют в развитии мозга и свёртывании крови. Регулируйте поступление жиров, потребляя как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

8. Откажись от незапланированных перекусов.

Калории от незапланированных перекусов могут быстро сложиться и внести хаос в ваши стремления сжечь жир. Идея очень проста: Если ты не планировал это съесть, то не ешь.

9. Приготовь еды на неделю.

Неважно, сушитесь вы или набираете, приготовление еды является неотъемлемой частью жизни любого спортсмена. Заранее приготовленная еда позволит всегда иметь доступ к необходимому тебе рациону. Ешь регулярно, не пропускай приёмы пищи, веди дневник съеденного. Хороший журнал помогает отслеживать прогресс, таким образом ты можешь вносить необходимые корректировки, чтобы достигнуть целей быстрее, либо достигнуть большего.

10. Увеличь количество белка.

Потребление адекватного количества белка, примерно 30% от дневного рациона так важно, что я написал это ещё раз!

Нартов Максим, специально для MASSA.FM
По материалам сайта bodybuilding.com

Часть 2.
Часть 3.
Часть 4.